Упражнения:

Мышцы:

Ягодичные мышцы – это ключевые мышцы тазобедренного сустава. Мышцы ягодиц разделяются на большую, среднюю и малую ягодичную мышцу. Большая ягодичная мышца по праву считается одной из самых мощных мышц человека и участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища.

Из информации в данной статье Вы узнаете про упражнения для укрепления ягодичных мышц у мужчин. Неленивый Ленивец, поселившийся на нашем сайте Как-Накачать.Про, поведает о нюансах тренировок данной мышечной области и подскажет, какие упражнения с собственным весом необходимы, чтобы эффективно подкачать мускулатуру ягодиц за максимально короткое время.

Широкие выпады

Обычное Базовое упражнение

Широкие выпады


Планка с упором на согнутые руки

Обычное Базовое упражнение

Планка с упором на согнутые руки


Планка на вытянутых руках

Обычное Базовое упражнение

Планка на вытянутых руках


Приседание

Простое Базовое упражнение

Приседание


Приседание на одной ноге с поддержкой

Обычное Продвинутое упражнение

Приседание на одной ноге с поддержкой


Приседание на одной ноге

Сложное Продвинутое упражнение

Приседание на одной ноге


Важно и нужно ли качать ягодицы мужчинам?

Если вы хотите иметь пропорциональную и отличающуюся общей крепкостью фигуру, то выполнять физические упражнения на ягодичную группу мышц так же важно, как и на мускулатуру остальных частей тела. Ошибочно и стереотипно представление, что красоту подкачанных ягодиц можно оценивать только у женщин. Женский пол аналогично мужскому может с восхищением относиться к упругим формам ягодиц, а вы, наверняка, хотите восхищать женщин своим красивым телом в любом его месте, даже если так подробно будет восторгаться им только одна единственная и самая любимая девушка. Поэтому можно без всякого смущения поставить задачу – сделать свою фигуру не только более сильной, но и везде максимально привлекательной. В этом вам помогут упражнения для ягодичных мышц в домашних условиях, которые мы рассмотрим дальше как можно подробнее.

В случае если вы опасаетесь, что делая фитнес упражнения для увеличения ягодичных мышц, они в результате тренировок приобретут женственные черты, то это весьма маловероятно. Как правило, осуществляя силовые тренировки, мужчины в силу своих физиологических особенностей получают от них сухой мышечный рост, а у женщин на таких частях тела, как ягодицы и бёдра обычно куда больше отложений жира, чем и обусловлено их отличающееся формообразование.

Ягодичные мышцы относятся к одним из наиболее мощных в мышечной системе человека. Главное предназначение мышц ягодиц – это выпрямление тела и отведение ног в стороны или назад. Мышечная группа ягодиц включает в себя три основные части: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Большая ягодичная мышца принимает активное участие в движениях, распрямляющих тело и выводящих назад нижние конечности. Также именно эта мышца играет наибольшую роль в том, насколько эстетично выглядит ваша пятая точка. Как средняя ягодичная, так и малая мышца ягодиц находятся под внешней поверхностью большой в её сегменте, расположенном вверху, и обе несут ответственность за отводящие движения ног влево и вправо. Далее мы приступим к рассмотрению тренировочных особенностей ягодичных мышц с акцентированием на упражнения с использованием собственного веса.

Как набрать мышечную массу ягодиц в домашних условиях

Упражнения для ягодичных мышц среди мужского и женского населения не имеют между собой особых различий, поскольку данные мышцы у представителей обоих полов устроены одинаково. Однако мужчинам для большего упора на мышечную массу мы советуем налегать на базовые упражнения на ягодичные мышцы. Такими упражнениями вы сможете подкачать как ягодицы, так и в более быстром режиме набирать общую массу мышц. Не обойдём стороной и изолированные силовые упражнения с собственным весом. Для каждой части мышц ягодиц необходимо своё собственное физическое воздействие. По такому принципу и будут построены наши тренировки с собственным весом для мужчин.

Чтобы большая ягодичная мышца получала хороший рост и обретала упругую форму, понадобятся базовые упражнения для тела, включающие в работу мускулатуру бёдер и в целом ног. В этом плане отлично подходят всевозможные выпады и приседания. Наиболее эффективные из этих упражнений мы включили в наши домашние тренировки с собственным весом. Что касается средней и малой ягодичных мышц, то их активизации поспособствуют разнообразные махи нижними конечностями. Для лучшего эффекта следует комбинировать различного вида упражнения для ягодиц от занятия к занятию и использовать по нескольку имеющихся их вариантов в случае такового наличия. Те же махи ногами можно выполнять в лежачем положении на боку или животе, стоя на коленях или же просто оставаясь на стопах.

Важно постепенно увеличивать количество повторений каждого упражнения в ходе тренировок, особенно если происходит только работа с собственным весом. Что касается самих тренировок, то нормой будет проведение 2-3 нагруженных занятиями дня в течение недели. В остальные дни позволяйте себе хорошо отдохнуть от чрезмерной физической активности. Мускулатура получает свой рост именно во время отдыха, поэтому он не должен длиться менее одних суток.

Одним из наиболее важных вопросов физических тренировок является питание. При этом не важно, это домашние упражнения с собственным весом или занятия с утяжелителями в тренажёрном зале. Культуристу, поставившему себе цель набора мышечной массы, так или иначе, необходимо специальное сбалансированное питание, предполагающее особый рацион и потребление конкретных пищевых продуктов. Мясо должно быть лёгким белым (птица, кролик) или обезжиренным красным (говядина и телятина). Рыбу можно есть жирную, как красную (лосось, форель, сёмга), так и белую (тунец, скумбрия и др.). Налегайте на каши, но тоже относитесь с ним избирательно. Лучше всего подойдут тёмные сорта риса, гречневая, овсяная и перловая каши. Хлеб употребляйте минимально или следите, чтобы он не содержал пшеничную муку, дрожжи и отруби. Идеальными будут хлебные изделия с цельнозерновой мукой. Также избегайте потребления белого сахара. Чтобы получать только полезные жиры – очень действенен рыбий жир, также подойдут масла с холодным отжимом нерафинированного состава – например, из грецкого ореха, оливок, кукурузы, миндаля и льна. Весьма полезным будет употребление разных сортов орехов и их смесей. Существуют безвредные пищевые добавки и медицинские препараты, содержание ненасыщенные жирные кислоты семейства омега. Специальные протеиновые изделия имеет смысл употреблять при недоборе суточной нормы белка через обычные продукты. На данном моменте мы подошли к тому, чтобы разобрать, из каких же упражнений состоит наша программа тренировок с собственным весом для мужчин и как их следует правильно делать.

Комплекс упражнений для ягодичных мышц с собственным весом

Среди упражнений, которые подходят для прокачивания ягодичных мышц, мы выбрали несколько, наиболее подходящих для эффективного тренировочного процесса. Представляем лучшие упражнения для ягодичных мышц, которые помогут вам качественно проработать данную мышечную область, используя только собственный вес:

● Широкие выпады;
● Приседание;
● Приседание на одной ноге с поддержкой;
● Приседание на одной ноге;
● Планка с упором на согнутые руки;
● Планка на вытянутых руках.

Выполняя предложенный домашний тренинг на максимум усилий и следуя рекомендациям Неленивого Ленивца – вы непременно за короткий срок получите крепкую и упругую пятую точку, которой сможете, при желании, очаровать практически любую женщину. Уже по прошествии месяца ваши ягодичные мышцы серьёзно укрепятся и обретут красивую округлую форму.

Не следует забывать про важность разминки перед каждой новой тренировкой. Её необходимость обусловлена принятием мер предосторожности от растяжений мышц и более серьёзных нарушений в работе опорно-двигательной системы, когда выполняются тренировочные упражнения. Поэтому в строгом порядке делайте упражнения на растяжку, при помощи которых разогревайте связки и активизируйте суставы до начала непосредственного тренировочного процесса. В случае с ягодицами хорошо разработают суставы и прогреют связки вращательные движения. Для ягодиц есть хорошее разминочное упражнение, заключающееся в «хождении» по полу пятой точкой. Сделав «хождение на ягодицах», можно пробежаться на небольшую дистанцию или же просто попрыгать на одном месте.

В ходе самой тренировки рекомендуем использовать не больше 3-4 базовых упражнений и 1 или 2 изолирующих. Для каждого упражнения для мышц ягодиц оптимальным является выполнение 2-4 подходов с количеством повторений в каждом и них не больше 15. Отдых между подходами не должен составлять больше 1 минуты. Несмотря на вышеприведенные рекомендации, ориентируйтесь по количественным показателям хода тренировки, в первую очередь, на собственную физическую подготовку.

Эффективные упражнения для тренировки ягодичных мышц со своим весом

Рассмотрим по отдельности эффективные упражнения для ягодичных мышц, включённые в нашу тренировочную программу. Подробные инструкцию по выполнению каждого из них и покадровую запись движений вы найдете на соответствующей странице упражнения, перейдя по ссылкам, расположенным под фото упражнений.

Широкие выпады – упражнение базового типа с обычной сложностью для выполнения. Весьма действенное упражнение, способствующее активной проработке ягодичных мышц. При его выполнении нужно совершать шаг как можно шире для большего растягивания мускулатуры ягодиц. Свой вес при этом переносится на пятку активной ноги. Важно не допускать опускания на носок и отрыва пятки от поверхности. Колено держим под прямым углом, не смещая его в сторону носка, а туловище должно оставаться в перпендикулярном положении относительно пола. Опорной конечностью только держим равновесие, не вызывания её перенапряжения. Мускулатуру ягодиц напрягаем в достигнутой крайней точке движения, ненадолго в ней оставаясь, а в начальном положении стараемся наоборот пребывать как можно меньше. Следование рекомендациям позволит с высокой эффективностью перемещать воздействие упражнения для большой ягодичной мышцы от передней поверхности бёдер к области ягодиц. Упражнение требует хорошей координации движений, но также способствует её улучшению.

Приседания считаются лучшими упражнениями для накачки ягодичных мышц. Также, приседая, вы хорошо прокачиваете мышцы бедра (квадрицепсы) и сухожилия на задней стороне колен (подколенные), поэтому упражнение относится к базовым. Беря в расчёт упражнения для начинающих, поначалу тренировок советуем делать простые приседания. В исходном положении ноги должны быть поставлены немного шире плеч. Делайте упражнение медленно, добиваясь глубоких приседаний. Важно не отрывать пятки от пола и держать спину прямо. Усложнённые и продвинутые варианты упражнения – приседание на одной ноге с поддержкой и приседание на одной ноге.

Планка – превосходное статическое упражнение базовой направленности, с которым можно поддерживать мускулатуру спины, живота, рук, ног и попы в форме. Вы сможете сделать свою фигуру более подтянутой и рельефной, используя это незамысловатое, но вместе с этим эффективное упражнение. С ним можно подсушиться, избавляясь от ненужного жира, а также улучшить выносливость и умение держать равновесие. Благотворно влияет упражнение планка на осанку, состояние здоровья позвоночника и поясницы. Одно из главных требований при выполнении планки – держать спину ровно и на одной линии с ногами. Голову также следует держать в прямом положении. Дыхание стараемся сохранять равномерным и нечастым. Мы предлагаем использовать два варианта планки – с упором на согнутые руки и на вытянутых руках. Оба эти упражнения для роста ягодичных мышц приведут в тонус мышечную организацию попы и других частей организма. Упражнение подойдёт как новичкам, так и уже более опытным атлетам. Рекомендуем его использовать среди общей тренировочной программы в качестве завершающего упражнения с собственным весом для набора массы.

Теперь Вы осведомлены, как накачать ягодичные мышцы, используя только упражнения с весом собственного тела. На нашем фитнес-сайте Kak-Nakachat.Pro представлена подробная информация, какие упражнения делать для самых разных мышечных групп. У нас Вы найдёте лучшие упражнения с утяжелениями и без них для мужчин и женщин, а также получите массу полезных советов о том, как за максимально короткое привести своё тело в отличную физическую форму. Неленивых Вам тренировок вместе с Неленивым Ленивцем!

Смотрите также:
Силовые упражнения на ягодичные мышцы
Упражнения на ягодичные мышцы с собственным весом для женщин