Упражнения:

Мышцы:

Трапеция (или трапециевидная мышца) отвечает за движение лопаток и имеет треугольную форму. Хорошо развитая трапеция придаёт мужественный вид и визуально украшает плечевой пояс мужчины. Тренировка трапеции также обязательна, если вы поставили перед собой цель научиться ходить или стоять на руках. Наиболее подходящими упражнениями для тренировки трапеции со своим весом являются всевозможные шраги на перекладине, на брусьях или просто с упором ладонями в пол.

Воспользовавшись информацией с нашего сайта Как-Накачать.Про, Вы узнаете, какие существуют эффективные упражнения с собственным весом для прокачки трапеции, а также получите полезные советы по проведению тренировочного процесса. Неленивый Ленивец всегда готов подсказать, как набрать мышечную массу быстро и качественно.

Шраги с упором руками в пол

Простое Базовое упражнение

Шраги с упором руками в пол


Шраги на брусьях

Обычное Базовое упражнение

Шраги на брусьях


Шраги в стойке на руках

Обычное Продвинутое упражнение

Шраги в стойке на руках


Отжимания в стойке на руках

Сложное Продвинутое упражнение

Отжимания в стойке на руках


Значение занятий с трапециевидной мышцей

Иметь спортивное и подкачанное тело – мечта многих из тех людей, кто приступает к физическим тренировкам. Однако не у всех имеется возможность посещать тренажёрный зал или заниматься с отягощениями. Тогда на выручку приходят упражнения с использованием собственного веса, которые при основательном подходе по своей эффективности могут ненамного уступать силовым тренировкам.

Начав выполнять тренировочные упражнения для спины, большинство начинающих культуристов озадачиваются прокачкой широчайших мышц, но совсем не берут во внимание трапециевидные. Происходит это то ли из-за недостаточного понимания анатомических особенностей организма, то ли из-за неупорядоченного отношения к своим тренировочным задачам. В некоторых случаях упражнения на трапецию нужно даже не просто включать в свои тренировки, но и делать это в обязательно порядке.

Трапециевидная мышца имеет плоский и широкий вид и находится в верхней части спины на задней стороне шеи. Название её обусловлено двумя сегментами, имеющими по отдельности треугольную форму, но в совокупности образующие фигуру трапеции. В целом трапециевидный мышечный комплекс принято делить на три части: верхний пучок мышц, средний и нижний. Каждый из них имеет своё функциональное назначение. Верхняя трапеция поддерживает естественное положение плеч и регулирует их подъём. Средняя трапеция отвечает за движение назад лопаток и формирует объём спины в верхней области. Активность нижней трапеции тесно связана с верхней и направлена на приведение лопаток в сторону позвоночного столба.

Спортсменам, берущимся выполнять упражнения для мышц, обязательно следует знать и брать в расчёт, что трапеция – это одна из мышц, относящихся к ключевым из приводящих в теле. Благодаря таким мышцам осуществляется основная двигательная механика организма. Как уже можно было понять, главная функция трапеции – сведение друг к другу лопаток и поднятие плеч. Именно поэтому, если вам нужна спортивная трапеция спины, упражнения на неё выполняются с дублированием свойственных этой мышце направлений движения, к которым относятся сведение лопаток и приподнимания плеч. Таким бесхитростным способом и будет работать анатомия упражнений для трапеции.

Прокачанная трапециевидная мышца существенно облегчает нагрузку, которая воздействует на плечевые суставы и позвонки шеи. Это, в свою очередь, понижает риск образования растяжений и каких-либо надрывов в плечевом поясе и шейной области. Таким образом, хорошо развитая трапеция в целом снижает вероятность получения травм от нагрузки в верхней части спины. Кроме того, объёмная структура трапеции противодействует формированию искривлённых позвонков. Поэтому, если вы станете выполнять упражнения на трапецию в домашних условиях, ваша осанка станет лучше и держать её будет существенно легче и удобнее.

Особенности тренировки трапециевидной мышцы

Даже если вы хорошо прокачали основные мышцы плеч и спины, без развития трапециевидных мышц ваш плечевой пояс будет выглядеть недостаточно «завершённым». Трапеция – мышца, упражнения на которую обычно вызывают её быстрый рост из-за хорошего нагрузочного реагирования. Однако так происходит не во всех случаях. Поэтому, прежде чем браться выполнять упражнения на дельты и трапеции, следует разобраться в тонкостях прокачки этой мышечной области, чтобы наша программа тренировок с собственным весом для мужчин принесла вам наилучший результат.

Спортсменов, которые выполняют упражнения для спины и плеч, можно условно поделить на две категории. У первой, которая составляет наибольший процент, мышцы трапеции при получении даже небольшой нагрузки растут пропорционально мышцам спины и мускулатуре плечей. У таких культуристов отсутствует объективная причина заниматься изолированной прокачкой трапеции. Вторая же категория сталкивается с тем, что в ходе общего тренировочного процесса трапециевидная мышца получает лишь незначительный рост. Понять, к какой категории относитесь вы можно только из получения практического опыта.

Далее мы рассмотрим, как нужно правильно тренировать трапецию, предлагая вам комплекс упражнений, который при регулярном выполнении даст незамедлительный результат независимо от особенностей вашей мускулатуры. Исходя из поставленных задач и темпов прироста мышечной массы, вы можете корректировать тренировки со своим весом, программа которых представлена в обобщённом виде. В предложенном тренировочном комплексе от Неленивого Ленивца вы найдете только лучшие упражнения на трапецию, которые сделают ваше тело более красивым, сильным и гармоничным.

Программа тренировок с собственным весом для трапеции

Лучше всего тренировать трапецию, используя комплексный подход. Тогда эта мышца станет не только выше, но и получит значительный рост в ширину. В предложенной нами программе тренировок в домашних условиях вместе с трапецией нагрузочный эффект получают также дельты, шейные мышцы и в целом плечевой пояс.

Чтобы ваша трапеция получила равномерную прокачку, подобранный комплекс упражнений с собственным весом должен включать, как базовые упражнения, так и изолированные. По версии Неленивого Ленивца состоит он из следующих упражнений:

• Шраги с упором руками в пол;
• Подтягивания широким хватом на полусогнутых руках;
• Шраги на брусьях;
• Шраги в стойке на руках;
• Отжимания в стойке на руках.

Делая физические упражнения на трапецию, стремитесь к качественному стимулированию мышц, но также избегайте их перенапряжения. Комбинируя в одной тренировке разные виды упражнений, вы добьётесь равномерного увеличения трапециевидной мышцы, стимулируя её рост, как в высоту, так и в ширину. Это весьма важно не только для получения крепкого плечевого пояса и мощной по всей своей области спины, но также придаст вашему телу эстетическую привлекательность. Вы избавитесь от эффекта «посаженных» плеч, который преследует бодибилдеров, не уделяющих должного внимания работе с трапециевидной мышцей, выполняя упражнения для мышц спины и плеч.

Прокачка трапеции – упражнения со своим весом

Теперь можно перейти к непосредственному рассмотрению упражнений, включённых в наш домашний тренинг, на максимум прокачающий трапецию. Пошаговые инструкции по выполнению каждого из упражнений вы найдёте на соответствующей странице нашего сайта, где Неленивым Ленивцем собрана вся анатомия упражнений с собственным весом. Для наглядного изучения информации, отобранные эффективные упражнения на трапецию сопровождаются также графической демонстрацией их выполнения.

Главное упражнение для целенаправленной тренировки трапециевидных мышц называется шраги и представляет собой, по сути, поднимание и опускание плеч. Стоит обратить внимание, что вращение плеч для тренировки трапеции не подходит и речь идёт только о возвратно-поступательных движениях вверх-вниз. Выполняться данные упражнения на силу трапеции могут в самом различном положении (горизонтальном или вертикальном) и под разными углами. При выполнении шрагов задействуется преимущественно верхний отросток трапеции, однако косвенную нагрузку получает также средняя и нижняя трапеция.

Шраги с упором руками в пол – достаточно простое и базовое упражнение, которое поможет войти в тренировочный процесс с трапецией. Выполняется из стойки с упором рук в пол и заключается в переносе вперёд центра тяжести, который будет нагружать ваш плечевой пояс вместе с трапецией.

Подтягивания широким хватом на полусогнутых руках – ещё одно базовое и простое упражнение, которое комплексно воздействует на мускулатуру спины и плечевого пояса – трапецию, ромбовидную, большую круглую и широчайшую мышцы спины. Использование широкого хвата, выполняя подтягивание на турнике, активизирует работу верхнего и среднего отделов трапеции. Делая упражнения для подтягивания с акцентом на трапециевидную мышцу, необходимо концентрироваться на работе лопаток, добиваясь их максимального сведения, также избегайте включения в работу бицепсов и мышц предплечий в пользу мускулатуры спины. Локти направляйте в стороны, поскольку прижимание их к туловищу смещает эффект упражнения на среднюю часть спины. Чтобы плечевые суставы не были подвергнуты растяжению, располагайте кисти в положении, которое при подъёме не будет по ширине превышать перпендикулярное.

Шраги на брусьях – упражнение базового типа с обычной сложностью выполнения. Несмотря на то, что большая часть нагрузочного эффекта упражнения на верхнюю трапецию приходится больше всего, данное упражнение поможет прокачать её мышечную структуру по всей длине. Помимо трапеции, задействуются также широчайшая мышца, большая круглая, а также трицепсы и плечелучевые мышцы в статическом режиме. Важно следить, чтобы движения на брусьях были плавными, без совершения рывков и раскачиваний. Руки держите как можно более прямо, не сгибая их в локтевых суставах и не помогая плечам своими трицепсами. В максимальном верхнем положении можно делать небольшую задержку, в нижней же точке этого делать не следует. Также добивайтесь максимальной амплитуды движений. За одну тренировку достаточным будет выполнение нескольких подходов этого упражнения для укрепления трапеции с количеством повторений от 10 до 15 раз.

Шраги в стойке на руках – продвинутое упражнение обычной сложности, выполняется из стойки у стены на выпрямленных руках. Отличается самой большой эффективностью для проработки мышц трапеции. Также оно весьма полезно для тех, кто хочет научиться ходить на руках.

Отжимания в стойке на руках – ещё одно упражнение продвинутого типа, на этой раз отличающееся высокой сложностью выполнения. Исходное положение – как и у предыдущего упражнения. Эффективно прокачивает как дельты и трицепсы, так и трапецию.

Итак, теперь Вы знаете, как накачать трапецию, используя упражнения с весом собственного тела. При помощи нашего сайта Kak-Nakachat.Pro Вы также получите подробную информацию о тренировках с другими группами мышц. У нас представлена программа с собственным весом и отягощениями, как для мужчин, так и для женщин. Также вы узнаете много другой полезной и вспомогательной информации о том, как правильно делать упражнения для тела, чтобы нарастить мышцы в быстрые сроки и с эффективным результатом.

Смотрите также:
Силовые упражнения на трапецию
Упражнения на трапецию с собственным весом для женщин