Упражнения:

Мышцы:

Ромбовидная мышца – это ключевая спинная мышца, которая отвечает за правильную осанку. Располагается данная мышца под трапецией и напоминает по форме ромб, как можно догадаться из названия. Разделяют её на большую и малую ромбовидные мышцы.

Благодаря советам и инструктажу от Неленивого Ленивца на нашем сайте Kak-Nakachat.Pro, Вы узнаете, какие упражнения с собственным весом нужны, чтобы улучшить свою осанку, а также научитесь их выполнять с максимальной эффективностью. Но сначала детальнее рассмотрим значение ромбовидной мышцы и важность её тренировки.

Отжимания на узких брусьях

Обычное Базовое упражнение

Отжимания на узких брусьях


Планка с упором на согнутые руки

Обычное Базовое упражнение

Планка с упором на согнутые руки


Подтягивания обычным хватом

Обычное Базовое упражнение

Подтягивания обычным хватом


Подтягивания с узким хватом

Обычное Продвинутое упражнение

Подтягивания с узким хватом


Планка на вытянутых руках

Обычное Базовое упражнение

Планка на вытянутых руках


Подтягивания широким хватом к груди

Обычное Продвинутое упражнение

Подтягивания широким хватом к груди


Подтягивания широким хватом за голову

Сложное Продвинутое упражнение

Подтягивания широким хватом за голову


Значение ромбовидной мышцы для организма

Про особенности и функции ромбовидной мышцы осведомлён далеко не каждый спортсмен, что создаёт пробелы в понимании, как наилучшим образом должна быть построена программа тренировок с собственным весом для мужчин. Упускать из виду работу конкретной мышечной группы – это далеко не самый лучший подход к тренировкам со своим весом.

Располагается ромбовидная мышца на спине в верхней её части и отвечает за плавную двигательную активность лопаток, соединяя их с позвонками и между собой при помощи волокон трапеции. Воспользовавшись нашим тренировочным каталогом, где представлена анатомия упражнений с собственным весом, вы без особых сложностей найдёте точное расположение ромбовидной мышцы на теле и сможете рассмотреть её форму, визуально напоминающую ромб.

Ромбовидная мышца имеет направление от верха к низу, начинается в месте, где находятся остистые отростки позвонков, и заканчивается во внутренних углах лопаток. Обе части этой мышцы – большая и малая, оказывают заметное влияние на нормальную работу плечевого пояса.

Ромбовидная мышца играет главную роль в формировании красивой и прямой осанки человека. Имея врождённую слабость с обеих своих сторон, данная мышца может повлиять на расположение плеч и лопаток, смещая их вперёд, что приводит к образованию сутулости. Также слабая ромбовидная мышца влияет на свою мышцу-антагонист – малую грудную мышцу, вызывая её укорачивание, что ещё значительней сместит весь плечевой пояс вперёд, а вместе с ним шею и голову. Поэтому, чтобы ваша спина отличалась крепким сложением и привлекательным видом, довольно важно выполнять упражнения на ромбовидные мышцы спины. Так вы предохраните себя от сутулой осанки и придадите здоровья своему организму.

Важность занятий с ромбовидной мышцей спины

Если вам свойственен сидячий образ жизни и длительное пребывание в сгорбленном положении – непременно стоит взяться за тренировочные упражнения для данной мышечной группы. Особенно полезно делать физические упражнения для ромбовидной мышцы тем людям, у которых присутствуют болезненные ощущения в плечах. Выполняя рекомендуемые нами упражнения для спины, вы стабилизируете и укрепите лопатки, что в перспективе будет полезным и для мышц в нижней области спины.

Также ромбовидная мышца активно задействуется при занятиях разными видами спорта, поскольку благодаря ей человек может опускать руку назад из состояния подъёма и разгибать из начального положения. Таким образом, благодаря этой мышце осуществляются маховые движения, а заодно обеспечивается техника упражнений в определённых спортивных занятиях. Механика движений при помощи ромбовидной мышцы имеет немаловажное значение в лыжном спорте, плавании, прыжках в воду, гандболе, волейболе, метании диска, теннисе и бадминтоне.

Ещё одна функция ромбовидной мышцы – стабилизация плечевого пояса, что оказывается весьма необходимым, когда выполняются многие гимнастические упражнения, а также важно при выполнении стрельбы из лука.

Комплекс упражнений с собственным весом для ромбовидной мышцы

Для качественной проработки ромбовидной мышцы Неленивый Ленивец подобрал для вас эффективные упражнения с весом собственного тела, которые при регулярном и систематическом выполнении существенно помогут с проблемами в области спины, сделают её крепкой и с красивым рельефом. К числу таких упражнений относятся следующие:

• Подтягивания обычным хватом;
• Подтягивания широким хватом на полусогнутых руках;
• Подтягивания широким хватом к груди;
• Подтягивания широким хватом за голову;
• Подтягивания с узким хватом;
• Отжимания на узких брусьях;
• Планка с упором на согнутые руки;
• Планка на вытянутых руках.

Тренируя ромбовидную мышцу, следует помнить, что она преимущественно относится к пассивному типу мышц, которые не требуют обязательной целенаправленной тренировки. Выполняя упражнения для укрепления спины, в подавляющем большинстве их случаев, ромбовидная мышца, так или иначе, будет получать нагрузку, необходимую для её активизации. В отдельном тренировочном режиме прорабатывать данную мышцу стоит, если вы испытываете какие-либо проблемы со спиной или хотите скорректировать свою осанку.

Не забываем также про важность разминки перед тренировкой и охлаждающих упражнений после её завершения. В качестве разминки помимо выполнения упражнения на растяжку можно использовать отжимания от пола и подъёмы на брусьях с частичной амплитудой (наполовину). Для окончания тренировки лучше всего подойдут статические специальные упражнения, например, планка. Также можно делать следующий вариант завершающего упражнения: встать ровно с выпрямленной спиной, затем поднять руки, развести их в стороны и назад, поместив за туловище. В таком положении простоять в пределах 10 секунд и затем расслабиться. Выполнить нужно не меньше 2-3 подхода этого упражнения стоя с несколькими повторениями. После этого у вас выровняются дыхание и пульс, нормализуется температура организма.

Ромбовидная мышца – упражнения для мужчин со своим весом

Рассмотрим по отдельности, как правильно делать упражнения, которые включает наша программа тренировок с собственным весом. Для наглядности у нас представлены анимация и фото упражнений. Поэтапные инструкции по их выполнению вы найдёте на соответствующих страницах с описаниями конкретных упражнений.

Подтягивания на перекладине превосходно прорабатывают ромбовидные мышцы. Среди базовых вариантов упражнения можно использовать подтягивание на турнике обычным хватом.

Прекрасно для работы с ромбовидными мышцами спины зарекомендовали себя упражнения для подтягивания широким хватом. Помимо ромбовидной, широкие подтягивания прорабатывают широчайшую, нижнюю трапециевидную мышцу и заднюю дельту.

Простым и базовым вариантом упражнения для начинающих будет подтягивание широким хватом на полусогнутых руках. Среди продвинутых вариантов стоит выделить подтягивания широким хватом к груди, а также за голову. Второй вариант помимо самой техники выполнения, отличается увеличенной сложностью.

Ещё один продвинутый способ подтягиваний – при помощи прямого узкого хвата. Узкие подтягивания хорошо стимулируют не только бицепсы, но и плечевые, спинные и грудные мышцы (прокачивая, в основном, брахиалис, широчайшую, большую круглую, переднюю зубчатую, трапециевидную и ромбовидную мышцы), поэтому они подойдут и для тренинга спины, составляя цельный и единый комплекс упражнений.

Выполняя подтягивание на турнике, старайтесь больше задействовать мышцы спины, не допуская чрезмерного напряжения в руках. Также корректная техника подтягивания предполагает следить за отсутствием раскачивания. Для большей результативности от упражнений данного вида, при их выполнении осуществляйте прогибание в спине и старайтесь смотреть вверх.

Подойдут для тренировки ромбовидных мышц также отжимания на брусьях. Для этого базового упражнения с обычной сложностью понадобится узкий вариант брусьев, который можно отыскать на хорошо оборудованной спортивной площадке. Упражнение на узких брусьях считается одним из лучших для трицепсов, но также оно оказывает воздействие на грудные мышцы, передние дельты и ромбовидную мышцу, придавая гибкость всему плечевому поясу. При выполнении данного упражнения для осанки старайтесь держать плечи компактно и ровно – они не должны дёргаться, сохраняя стабилизированное состояние. Спина находится в прямом положении с максимально выпрямленным позвоночным столбом. Отжимания на параллельных брусьях выполняем медленно, следя за техникой движений и не допуская расслабления при опускании в нижнюю точку.

Планка – упражнение базового типа с обычной сложностью выполнения, которое рекомендуется использовать в качестве завершающего при тренировке. Отлично вписывается в домашний тренинг и упражнения с использованием собственного веса. Мы предлагаем два варианта планки – с упором на согнутые руки и на вытянутых руках. Поскольку упражнение статическое, вам понадобится только правильно занять исходное положение и находиться в нём некоторое время. Делаем упор лёжа на прямых руках или согнутых в локтях под прямым углом. Тщательно контролируем отсутствие телодвижений во время выполнения этого упражнения для тренировки мышц. Спину держим ровно, не допуская её округления или прогибания – позвоночник должен находиться в максимально прямом положении. Таз сохраняем в нейтральном положении. Лопатки должны быть несколько сведены друг к другу, а грудь расправлена. Также следим за дыханием, чтобы оно продолжало быть естественным, без задержек и прерываний.

Планка помогает сбалансировать работу разных мышечных групп тела, повышает выносливость стабилизирующих мышц с акцентом на абдоминальные мышцы, мышцы туловища, плеч, лопаток и рук. Благодаря такому эффекты планка может существенно поспособствовать прекращению болезненных ощущений в спине. Начинать делать планку можно с 10-секундных подходов, постепенно увеличивая их продолжительность до минуты или больше, в зависимости от степени подготовки.

Таким образом, мы рассмотрели, как правильно при помощи только своего веса прокачивается большая ромбовидная мышца, упражнения для которой Вам порекомендовал наш Неленивый Ленивец. Воспользовавшись предложенной на нашем сайте Как-Накачать.Про информацией, Вы сможете разобраться в тонкостях занятий как с собственным весом, так и с силовыми нагрузками. У нас предоставлена подробная информация для мужчин и женщин, какие упражнения делать для любой группы мышц, а также дано много вспомогательных советов по тренировкам.

Смотрите также:
Силовые упражнения на ромбовидную мышцу
Упражнения на ромбовидную мышцу с собственным весом для женщин