Упражнения:

Мышцы:

Мышцы пресса или прямые мышцы живота – расположены в передней части тела человека и располагаются между грудной клеткой и краем таза. Основной функцией пресса является обеспечение подвижности позвоночника.

Главной нашей целью является получение кубиков пресса. Выполняя упражнения для мышц пресса, не забывайте, что одной физической активностью эффекта в виде кубиков достичь весьма сложно. Помимо выполнения упражнений важно придерживаться диеты.

Воспользовавшись советами и инструкциями от Неленивого Ленивца на нашем сайте Как-Накачать.Про, а также проявив несгибаемое упорство, Вы обязательно сможете достигнуть желаемого результата в своей работе над прессом, используя упражнения с собственным весом.

Подъем верхней части туловища на полу

Простое Базовое упражнение

Подъем верхней части туловища на полу


Складывания с касанием пальцами носков ног

Обычное Продвинутое упражнение

Складывания с касанием пальцами носков ног


Подъем согнутых ног в стойке на брусьях

Простое Базовое упражнение

Подъем согнутых ног в стойке на брусьях


Подъем согнутых ног на турнике

Простое Базовое упражнение

Подъем согнутых ног на турнике


Подъем прямых ног в стойке на брусьях

Обычное Продвинутое упражнение

Подъем прямых ног в стойке на брусьях


Подъем прямых ног на турнике

Обычное Продвинутое упражнение

Подъем прямых ног на турнике


Складывание в висе на брусьях

Сложное Продвинутое упражнение

Складывание в висе на брусьях


Складывание на турнике

Сложное Продвинутое упражнение

Складывание на турнике


Планка с упором на согнутые руки

Обычное Базовое упражнение

Планка с упором на согнутые руки


Планка на вытянутых руках

Обычное Базовое упражнение

Планка на вытянутых руках


Крепкий и красивый пресс с упражнениями для собственного веса

Несомненно, каждый из тех, кого заботит физическое совершенство – мечтает о кубиках на своём прессе. Достичь такой цели будет не так уж и сложно, как может показаться на первый взгляд. Вам не потребуются колоссальные затраты сил и энергии, а также не понадобится ежедневно и часами проводить в тренажёрном зале или на спортивной площадке, выполняя до седьмого пота изощрённые физические упражнения.

Упражнения для укрепления мышц пресса отличаются в целом своей простотой и элементарностью техники, а также для их выполнения понадобятся самые обычные условия. Благодаря этому, тренировки с собственным весом для пресса отлично вписываются в домашний тренинг. Пожалуй, это даже одни из наиболее приятных упражнений, которые без чрезмерных усилий помогут вам приковывать внимание окружающих к своей подкачанной фигуре.

Помимо своей эстетической привлекательности, накачанный пресс – это также дополнительная защита для ваших внутренних органов, из-за чего довольно полезно и целесообразно делать упражнения для пресса. Мускулатура в области живота принимает активное участие в телодвижениях, обеспечивает сгибание позвоночного столба, осуществляет поддержку и стабилизацию туловища. Имея в анатомии человека название «прямая мышца живота», пресс представляет собой одну сплошную мышцу с тремя или четырьмя перемычками, расположенными поперечно. Поэтому не совсем корректно разделять пресс на верхнюю и нижнюю части, ведь эта мышца работает всегда целиком. При этом обычно верхняя область пресса развивается у атлетов лучше, что связано с особенностями двигательной активности человека, в том числе, когда выполняются тренировочные упражнения. Предлагаемая нами программа тренировок с собственным весом рассчитана на то, чтобы вы смогли качественно и равномерно прокачать мускулатуру пресса, сделав его необычайно крепким и привлекательным.

Принимаясь за домашние тренировки с собственным весом, следует учитывать, что возможности мышц живота у разных людей отличаются, у людей не одинаково проходит обмен веществ и присутствует различное количество жировых отложений на животе. Исходя из этого, скорость достижения заметного результата и получения заветных шести кубиков пресса может отличаться. Если вы хотите максимально быстро достичь рельефности своего пресса, следуйте рекомендациям, которые вам предлагает Неленивый Ленивец с нашего сайта Kak-Nakachat.Pro. Далее мы рассмотрим основные особенности тренировки пресса и предложим вам действенный комплекс упражнений с собственным весом для мышечной системы живота.

Как накачать мышцы пресса быстро и качественно

Два основных и обязательных фактора для того, чтобы иметь пресс кубиками – это сниженное содержание жира в теле и объёмная мускулатура прямой мышцы живота, которую обеспечат упражнения на пресс. Исходя из этого, достижение отличного пресса в равной степени зависит как от рациона питания, так и содержания и интенсивности тренировок. Игнорирование необходимости корректно питаться – одна из самых распространённых ошибок среди занимающихся, из-за которой может быть не суждено увидеть желанные кубики на прессе. А всё потому, что живот – эта та часть тела, где организм по своему природному функционированию привык делать наибольшие жировые запасы. Из-за этого, насколько хорошо вы бы не прокачали свои мышцы живота, используя упражнения с весом собственного тела, если у вас накоплено слишком много резервных отложений жира – ваш восхитительный пресс под ним попросту не будет видно. Так что крайне важно не только выполнять упражнения для мышц брюшного пресса, но и правильно питаться, чтобы пресс оказался на поверхности живота. Пригодятся и отдельные упражнения для похудения живота и боков, направленные на избавление от лишнего веса, но в данной статье мы рассмотрим эффективные упражнения на мышцы пресса.

Существует много вариантов упражнений, при помощи которых можно подкачать свой пресс. Подобранные нами лучшие упражнения на мышцы пресса помогут вам похвастаться кубиками на животе и доказать для самого себя, насколько реально совершенствовать своё тело. Итак, наша программа тренировок с собственным весом для мужчин состоит из следующих упражнений:

• Подъем верхней части туловища на полу;
• Складывания с касанием пальцами носков ног;
• Подъем согнутых ног в стойке на брусьях;
• Подъем согнутых ног на турнике;
• Подъем прямых ног в стойке на брусьях;
• Подъем прямых ног на турнике;
• Складывание в висе на брусьях;
• Складывание на турнике;
• Планка с упором на согнутые руки;
• Планка на вытянутых руках.

Весь ежедневный тренировочный процесс, направленный на развитие мышечной системы пресса, по времени запросто может укладываться в полчаса или даже меньше. Берясь за предлагаемые спортивные упражнения, за одну тренировку рекомендуется выполнять 4-6 отдельных упражнений в несколько подходов. Между подходами советуем устраивать отдых не дольше, чем на минуту, чтобы упражнения для укрепления пресса принесли максимальную эффективность. С каждой новой тренировкой меняйте упражнения для живота и их очерёдность для создания серьёзного испытания своим мышцам – они не должны успевать адаптироваться к упражнениям, а область их задействования должна быть максимально полной. Идеально будет сочетать в одной тренировке упражнения разных типов – как статические, так и динамические. Далее рассмотрим самые эффективные упражнения для пресса по отдельности.

Комплекс упражнений для мышц пресса

Каждое из предложенных упражнений имеет соответствующую страницу на нашем сайте, где можно ознакомиться с пошаговой инструкцией по его выполнению. Тем не менее, представим и здесь информацию о том, как сделать упражнение определённого вида, используя только собственный вес.

Подъём верхней части туловища на полу – простое и базовое упражнение, считающееся классическим для мышц пресса. Идеальный вариант упражнения для живота в домашних условиях. Для принятия исходного положения ложимся на спину и закладываем руки за голову. С выдохом начинаем поднимать верхнюю половину туловища. Достаточным будет поднятия под углом примерно 40°. Вдыхая – опускаемся и продолжаем повторять упражнение. Чтобы оно производило наибольший эффект – стараемся не сводить локти.

Складывания с касанием пальцами носков ног – продвинутый вариант упражнения на верхние и нижние мышцы пресса из положения лёжа с обычной сложностью выполнения. Ложимся на спину и ровно вытягиваем как руки, так и ноги. Выдыхая, начинаем их одновременно поднимать, при этом стараясь достичь касания пальцами рук пальцев ног. Возвращаясь в начальное положение, делаем вдох, после чего повторяем упражнение. Делая такое складывание – важно не допускать сгибания ног в коленных суставах.

Подъём согнутых ног в стойке на брусьях – базовое упражнение с простой сложностью. Выполнение упражнений такого типа неплохо прокачает пресс, и при этом не потребует особых усилий. Вам понадобятся брусья и желание заниматься. Занимаем стойку на брусьях с прямыми руками. Делая выдох, начинаем сгибать ноги в коленях с максимальной точкой их поднятия прямо до грудной клетки. Вдыхая, возвращаемся в исходную стойку и повторяем движения. Весьма важно следить за отсутствием раскачиваний во время выполнения упражнения.

Подъём согнутых ног на турнике – ещё одно простое и базовое упражнение, но теперь вместо брусьев вам будет нужен турник. Исходное положение – вис на перекладине. Делаем вдох и, выдыхая затем воздух, одновременно сгибаем и поднимаем ноги, пытаясь дотянуть их до грудной клетки. Независимо от того, получилось этот или не получилось – возвращаемся затем в исходное положение и повторяем упражнение. Всё так же стараемся не раскачиваться, а руки держим максимально прямо. Благодаря хвату за перекладину, получаются хорошие упражнения для мышц пресса и рук. Упражнения на турнике прокачивают также мышцы кисти, даже если руки остаются в статическом положении.

Подъём прямых ног в стойке на брусьях – продвинутое упражнение с обычной сложностью. Принимаем стойку на брусьях и выдерживаем руки прямо, делая попутно вдох. Когда вдыхаем – максимально ровно поднимаем обе ноги, стремясь достичь прямого угла. Далее возвращаемся в начальную стойку и повторяем упражнение.

Подъём прямых ног на турнике – то же упражнение продвинутого типа со сложностью не выше обычной. Принимаем вис на перекладине и совершаем вдох. Держа ноги ровно, одновременно с выдохом поднимаем их до получения прямого угла со спинной линией. Затем принимаем начальное положение и делаем повторы вышеописанных движений.

Складывание в висе на брусьях – продвинутое упражнение, выполнять которое может оказаться поначалу довольно сложно. Необходимо занять вис на брусьях, в качестве упора используя трицепсы. После этого делаем вдох и затем, выдыхая воздух и стараясь держать ноги ровно, поднимаем их, пытаясь достать лба коленными чашечками. Сделав такое движение – возвращаемся в начальный вис и повторяем всё заново. Как и всегда, выполняя упражнения для развития мышц пресса такой разновидности – стремимся свести к минимуму любые раскачивания.

Складывание на турнике – сложное и продвинутое упражнение. Повиснув на перекладине, делаем вдох. После этого, выдыхая, поднимаем равномерно и ровно ноги, пытаясь при помощи носков достать самой перекладины. Далее возвращаемся к начальному положению и повторяем процесс выполнения упражнения на нижние и верхние мышцы пресса, избегая раскачиваний.

Планка – базовое и статическое упражнение, сложность выполнения которого не превышает обычную. Входит в наш комплекс домашних упражнений. Существует много разновидностей планки, из которых здесь мы остановимся только на двух.

Планка с упором на согнутые руки – нужно занять исходное положение, расположив тело горизонтально при помощи рук, согнутых в локтевых суставах под углом 90°. Следим, чтобы ноги и спина образовывали одну ровную линию. Поскольку упражнение статическое - в таком положении оно и выполняется.

Другой вариант упражнения для живота и боков – планка на вытянутых руках. Понадобится принять положение лёжа с вытянутыми и прямыми руками. Попробуйте простоять так как можно дольше. Планка – упражнение, рекомендуемое в качестве завершающего при тренировке. Также оно отлично вписывается в упражнения для начинающих, при этом являясь отличным способом, чтобы серьёзно поднапрячь домашний живот.

Теперь вы знаете, как можно получить прекрасно накачанный пресс, качая мышцы с собственным весом. На нашем сайте Как-Накачать.Про Вы найдёте много полезной информации о том, как развивать разные группы мышц со своим весом и дополнительными силовыми нагрузками. У нас представлены только лучшие продвинутые и базовые упражнения, как для мужчин, так и женщин. Качая мышцы с Неленивым Ленивцем – Вы всегда будете в форме!

Смотрите также:
Силовые упражнения на пресс
Упражнения на пресс с собственным весом для женщин