Упражнения:

Мышцы:

Мышцы предплечья – это группа мышц, находящаяся между локтевым суставом и суставом запястья. Данная мышечная группа отвечает за вращение, сгибание и разгибание кистевого, а также локтевого сустава. Участвует в разгибании и сгибании пальцев. Для тренировок со своим весом подойдут статические и динамические упражнения для мышц предплечья, связанные с хватательной функцией кисти, такие как подтягивания и вис на перекладине.

Воспользовавшись информацией от нашего сайта Kak-Nakachat.Pro, Вы узнаете, как правильно нужно выполнять упражнения с собственным весом для развития своих предплечий, а также получите полезные советы, чтобы сделать свой тренировочный процесс максимально эффективным. В этом Вам поможет наш Неленивый Ленивец, готовый поделиться опытными знаниями о достижении наилучшего результата с как можно меньшими затратами своих сил.

Вис на одной руке

Простое Продвинутое упражнение

Вис на одной руке


Проход по руколазу

Сложное Продвинутое упражнение

Проход по руколазу


Подтягивания обычным хватом

Обычное Базовое упражнение

Подтягивания обычным хватом


Подтягивания с узким хватом

Обычное Продвинутое упражнение

Подтягивания с узким хватом


Отжимания от перекладины стоя под наклоном

Обычное Продвинутое упражнение

Отжимания от перекладины стоя под наклоном


Для чего нужно качать мускулатуру предплечий

При занятиях повседневными делами, практически постоянно задействуется мускулатура предплечья. Благодаря помощи данных мышц, мы способны поднимать предметы и удерживать их в руках, также они обеспечивают кистевые вращения, сгибания и разгибания. Поэтому, чем сильнее у человека руки, тем больше веса с их помощью он может поднять и удерживать. Спортсменам, занимающимся бодибилдингом и делающим упражнения для укрепления тела образом жизни, особенно важно обладать сильными предплечьями для своих тренировок. Когда руки получают возможность удерживать как можно больший вес за минимальное время – это создаёт множество вариантов для того, чтобы использовать разнообразные эффективные упражнения для мышц плеч, бицепсов и вообще всей верхней половины тела.

Следует также учитывать, что мышечная система предплечий особенно активно задействуется, когда спортсмен выполняет силовые упражнения, направленные на развитие мускулатуры груди и спины. Практически все тяговые движения взаимосвязаны с мышцами предплечий. Поэтому, если вы хотите ставить рекорды в становой тяге – тренировать мощный хват просто необходимо, в чём вам и помогут упражнения с использованием собственного веса для усиления мышц предплечья.

Мышцы предплечья – особенности тренировки с собственным весом

Физические упражнения для предплечий создают нагрузку на две основные группы мышц. Такими мышцами являются сгибатели с внутренней стороны руки и разгибатели с внешней. Кроме этого, мускульная система предплечий обеспечивает вращательные движения кистью, отвечая за её супинацию и пронацию.

Понимая, за какие движения отвечают мышцы предплечья, будет не сложно определить, какой комплекс упражнений с собственным весом понадобится, чтобы сделать мышцы предплечья более сильными и выносливыми. Даже если вам пока подходят только упражнения для начинающих, с советами и инструкциями от Неленивого Ленивца вы сможете сразу приступить к качественным занятиям, которые придадут силу вашим мышцам с минимальным временным вхождением в полноценный тренировочный процесс.

Чтобы ваши тренировки с собственным весом результат принесли гарантированный и надёжный, важно следовать определённым рекомендациям, учитывающим специфику занятий с мышцами предплечья. Прежде всего, как и в случае с другими группа мышц, упражнения для рук необходимо выполнять упорно и систематически. Это универсальный совет, однако, некоторые начинающие атлеты ждут мгновенных результатов от занятий и склонны забрасывать свои тренировки, не дождавшись ожидаемого роста мышечной массы. Важно помнить, что выносливым от природы мышечным волокнам предплечий присущ, по большей части, медленный характер роста. Поэтому прежде чем станет ощущаться стимулирующая эти мышцы усталость, может понадобиться выполнить довольно много подходов. Также мышцы предплечья весьма быстро приходят в норму и восстанавливаются, так что нужно быть готовым к усердному продолжению тренировок, для чего придётся без долгих перерывов и активно делать упражнения с весом собственного тела. На начальном этапе занятий изменения едва ли будут визуально заметны, и для их фиксации, скорее всего, потребуются замеры объёма предплечья, но если заниматься с должной регулярностью – результат не придётся ожидать долго.

Несмотря на то, что мышцы этой группы обладают «медленными» волокнами с ростом невысокой интенсивности, будучи накачанными, они способны куда более длительно держать форму, чем свойственно остальным группам мышц. Использовать домашний тренинг для предплечий в качестве целенаправленной и основной нагрузки на эти мышцы будет непросто ещё и по той причине, что они задействуются каждый раз, когда вы выполняете тренировочные упражнения на объём. Ввиду этого, наша задача – выстроить оптимальные возможности для эффективного роста мышц предплечий в домашних условиях.

Какие упражнения делать для мышц предплечий со своим весом

Чтобы добиться скорейшего и максимального роста мышечных тканей в предплечьях, работу с собственным весом понадобится организовывать согласно таким рекомендациям:

• Обязательно сопровождайте свои занятия разминкой, начиная с растяжки. Для этого совершайте вращательные движения в плечевых, локтевых и запястных суставах, а также сгибайте и разгибайте их;
• Сочетайте спортивные упражнения на предплечья с тренировками для ключевых и больших групп мышц. Более объёмный тренинг ускорит и улучшит прогресс от занятий;
• Выполнение упражнений осуществляйте как можно медленнее и без рывков – такой темп обеспечит наилучшую результативность;
• В период тренировок корректно организовывайте свой режим питания. Сбалансированная пища с достаточным количеством белков поможет скорейшему росту мышечной массы;
• Не забывайте также об отдыхе, так как мышцам после тренировки всегда необходимо время на восстановление. Хотя режим тренировок по большей части – индивидуальный процесс, оптимальным вариантом будет давать себе день отдыха после двух дней занятий, а также чередовать по дням нагрузку на различные группы мышц. Но если вы вдруг ощутите продолжительные болезненные реакции на интенсивные тренировки – следует непременно снизить их частоту и проконсультироваться с врачом.

Подбирая самые эффективные упражнения с собственным весом для мужчин, которые помогут вам развить мускулатуру предплечий, мы с помощью Неленивого Ленивца выделили следующие:

• Вис на одной руке;
• Проход по руколазу;
• Подтягивания обычным хватом;
• Подтягивания с узким хватом;
• Отжимания от перекладины стоя под наклоном.

Используя данную подборку упражнений, вы сможете качественно прокачать мышцы предплечья при условии соблюдения вышеприведенных советов и рекомендаций. Также мы подготовили анимацию и фото упражнений, при помощи которых можно наглядно ознакомиться, как работает техника упражнений.

Программа тренировок с собственным весом на мышцы предплечья

Рассмотрим, что представляет собой каждое из приведенных упражнений по отдельности, и как их правильно следует выполнять. Также информация о том, как делать упражнение конкретной разновидности, представлена по соответствующим ссылкам в виде пошаговой инструкции.

Вис на одной руке – несмотря на свою простую технику, данное упражнение считается продвинутым, поскольку для его более-менее стабильного выполнения нужен определённый тренировочный опыт. С его помощью можно натренировать как предплечья, так и мышцы кисти. Суть этого упражнения для суставов и мышц предплечий в том, чтобы провисеть на турнике максимально возможное время, используя только одну руку. Если вы новичок в занятиях на перекладине и бодибилдинге, вам едва ли удастся поначалу сделать это на большее время, чем несколько секунд.

Техника выполнения упражнения для увеличения предплечий заключается в том, чтобы схватиться одной рукой за перекладину, используя замкнутый и прямой хват. Повиснув, необходимо не допускать расслабления своего плечевого сустава и сохранять статическое положение, не позволяя телу раскачиваться. Для максимального эффекта от упражнения для предплечья провисеть нужно до того момента, пока у вас не станут отказывать кистевые мышцы – тогда пальцы самостоятельно разомкнутся. После этого можно перейти к выполнению подхода для другой руки.

Проход по руколазу – серьёзное и продвинутое упражнение, относящееся к сложным по своей технике выполнения. Понадобится определённая подготовка для уверенного и успешного выполнения данного упражнения для укрепления мышц предплечья. Также должен быть доступен сам руколаз, представляющий собой закреплённый над землёй в вертикальном положении лестничного вида спортивный снаряд. К сожалению, в отличие от турника и брусьев, найти руколаз можно не на каждой спортивной площадке во дворах, и даже на стадионах он не всегда присутствует, но, тем не менее, если хорошо поискать – вы наверняка сможете найти хотя бы один руколаз в пределах своего района.

Расскажем теперь, как сделать упражнение, техника которого может потребовать периода обучения. Для начала нужно ухватиться обеими руками за руколаз и повиснуть на нём. Затем, слегка подавшись телом вперёд, схватитесь одной рукой за находящуюся впереди и через одну перемычку на руколазе. Убедившись, что надёжно за неё уцепились и крепко удерживаетесь – отпускайте вторую руку и перемещайте её к следующей перемычке, минуя ту, за которую только что схватились. После этого повторяем процесс для другой руки и т.д. При выполнении данного упражнения для мышц предплечья для мужчин нужно стараться не допускать излишних раскачиваний тела и стремиться передвигаться по руколазу с каждой направленной подачей тела.

Подтягивания - не слишком простые упражнения для мышц предплечья в домашних условиях, но подойдут и для начинающих атлетов. Подтягивания обычным хватом – упражнение из разряда базовых. Хотя оно не отличается сложностью своего выполнения – результат может принести внушительный, ведь влияет на целую группу мышц, среди которых и мышцы предплечья. Чтобы выполнить подтягивание на турнике, займите на нём исходное положение с руками на уровне плеч или несколько шире, главное чтобы в плечах не было их провисания. Совершая выдох, сгибаем руки в локтях и тянемся плечевым поясом к максимально высокой точке в амплитуде движения. Со вздохом опускаемся и повторяем упражнение возможное количество раз. За одну тренировку, как правило, достаточным будет совершение нескольких подходов подтягивания.

Подтягивания с узким хватом могут использоваться как более продвинутый вариант подтягиваний. Выполнять такое подтягивание на перекладине можно как с прямым, так и обратным хватом. Несмотря на то, что упражнение больше всего активизирует работу бицепса, оно также хорошо задействует предплечья.

Отжимания от перекладины стоя под наклоном – упражнение продвинутого типа и обычной сложности, включающее в работу трицепсы и мышечную систему предплечий. Вам потребуется перекладина, низко размещённая над землёй, примерно на уровне пояса или немного выше. Когда вы окажетесь у такой перекладины – необходимо принять наклонное положение, держась за неё прямыми руками. Расстояние до перекладины выбирайте таким образом, чтобы не задевать её головой во время опускания тела. Совершая сгибание рук в локтях и делая вдох, плавно опускаемся, при этом стараясь сохранять перпендикулярное положение рук относительно перекладины. В нижнем положении, когда голова будет под перекладиной, совершаем выжимающее действие так, чтобы руки ненадолго оказывались над головой. Важно следить за положением локтей – они не должны расходиться по сторонам. С выдохом возвращаемся в исходное положение.

Таким образом, мы разобрались, как правильно делать упражнения для мышц предплечья. Существуют и другие разновидности упражнений для этой части тела, например, предплечья можно подкачать, используя эспандер. При помощи нашего сайта Как-Накачать.Про Вы узнаете, какие существуют лучшие упражнения для разных групп мышц и получите рекомендации по проведению тренировок, используя как только собственный вес, так и дополнительную нагрузку. Информация в анатомическом каталоге рассчитана как на мужчин, так и на женщин. Обращайтесь к советам от Неленивого Ленивца, чтобы реализовать свой тренажёрный или домашний тренинг на максимум.

Смотрите также:
Силовые упражнения на предплечья
Упражнения на предплечья с собственным весом для женщин