Упражнения:

Мышцы:

Косые мышцы расположены в боковой части туловища спереди и являются самыми широкими мышцами брюшного пресса. Косые мышцы живота при напряжении отвечают за скручивание и сгибание позвоночника. Наиболее эффективными упражнениями с собственным весом для проработки данной группы мышц являются всевозможные скручивания и поперечные сгибания туловища. Вместе с Неленивым Ленивцем предлагаем Вам разобраться на нашем сайте Как-Накачать.Про с особенностями прокачки этих мышц и узнать, как следует правильно выполнять самые эффективные упражнения для косых мышц.

Планка на вытянутых руках

Обычное Базовое упражнение

Планка на вытянутых руках


Скручивания лежа на полу

Простое Базовое упражнение

Скручивания лежа на полу


Скручивания в висе на турнике

Обычное Базовое упражнение

Скручивания в висе на турнике


Отжимания с подтягиванием коленей

Обычное Базовое упражнение

Отжимания с подтягиванием коленей


Отжимания на одной руке

Сложное Продвинутое упражнение

Отжимания на одной руке


Накачанные косые мышцы для красоты и крепкого телосложения

Косые мышцы живота призваны выполнять две основные и наиболее важные функции для каждого культуриста:

• Красиво сложенное тело – благодаря прокачанным боковым мышцам у человека формируется эстетически привлекательный силуэт, торс делается более подтянутым и подчёркивающим кубики пресса (при их наличии, а какие эффективные упражнения использовать, чтобы их накачать – вы можете узнать в соответствующем разделе нашего каталога, где представлена анатомия упражнений с собственным весом);
• Укрепление организма – будучи накачанными, косые мышцы пресса становятся крепкими и в качестве естественного каркаса способны лучше поддерживать позвоночник, что положительно отражается на состоянии здоровья в целом – вы станете сильнее и выносливее.

В данной статье мы рассмотрим упражнения с собственным весом для мужчин, позволяющие накачать пресс и косые мышцы. Вы узнаете, как качать косые мышцы с максимальным эффектом. Прокачивать абдоминальные мышечные группы важно и нужно, как женщинам, так и мужчинам. Занятия с косыми мышцами сделают вашу фигуру более крепкой, красивой и гармоничной, поэтому культуристу стоит уделять пристальное внимание этим мышцам. К тому же, прямые косые мышцы при занятии обычными повседневными делами практически не испытывают нагрузки, что обусловлено их расположением на теле. Также глубина их местоположения создаёт дополнительные трудности для работы с ними одновременно с другими мышцами.

Если вы хотите получить действительно стройную, подтянутую и крепкую фигуру, то Неленивый Ленивец подготовил для вас комплекс упражнений с собственным весом, учитывающий всю специфику работы с боковыми мышцами. При наличии соответствующей нагрузки, следовании технике упражнений и правильном питании, у вас исчезнут некрасивые складки по бокам, поясничная область станет рельефнее, а также существенно улучшится осанка. И что не менее важно, качественная работа с собственным весом над прессом не заставит вас долго ждать появления заметного и внушительного результата.

Лучшие упражнения на косые мышцы живота

Тренировка косых мышц будет заключаться в регулярном выполнении упражнений, которые делаются из разных положений тела – как горизонтальном, так и вертикальном. Разнообразие упражнений позволит заниматься практически в любых условиях, а поскольку вашим главным гимнастическим снарядом будет собственный вес – практически все они отлично подходят для использования в домашних условиях. Даже турник, который можно отыскать в каждом дворе и на всех спортивных площадках, можно обустроить дома, чтобы домашний тренинг максимум давал свои результаты. Это несложно и даже полезно – пойти позаниматься на свежем воздухе, что Неленивый Ленивец всячески рекомендует при современном сидячем образе жизни, но часть упражнений из тренировочного арсенала, который мы любезно предоставляем в нашем анатомическом каталоге, можно выполнять в качестве утренней зарядки сразу после просыпания. Тем самым вы сможете, например, экономить время перед работой, не вынуждая себя дополнительно выходить на улицу, чтобы позаниматься на перекладине, а затем возвращаться для принятия душа и приведения себя в порядок до начала рабочего дня.

Итак, наша программа тренировок с собственным весом для мужчин включает следующие спортивные упражнения для систематической работы с боковыми мышцами:

• Планка на вытянутых руках;
• Скручивания лёжа на полу;
• Скручивания в висе на турнике;
• Отжимания с подтягиванием коленей;
• Отжимания на одной руке.

Подробные инструкции о том, как сделать упражнение, вы найдёте на соответствующей странице каждого из них, где представлена техника упражнений по всем необходимым пунктам. Здесь же рассмотрим в целом упражнения для боков с их особенностями выполнения и дадим рекомендации, как накачать косые мышцы.

Косые мышцы живота – упражнения для мужчин

Самым базовым и простым упражнением, с которого можно начать свои занятия для косых мышц, является планка на вытянутых руках. Если вы интересуетесь, какие нужны упражнения для начинающих, то стандартная планка идеально подойдёт, чтобы влиться в тренировочный процесс. Данное упражнение относится к разряду статических (то есть, требующих неподвижности при выполнении) и позволяет привести в форму прямые косые мышцы живота, поперечную мышцу, мышцы поясницы и спины, ягодичные, ромбовидные, большие круглые и мышцы бедра.

Планка – упражнение, которое поможет одновременно выполнить подтяжку живота и прокачает мышечную структуру пресса. Опытные занимающиеся знают, что если качать пресс одними поднятиями ног в висе и скручиваниями на полу, то пресс вместо подтянутой рельефной структуры может стать выпуклым, что смотрится не очень хорошо. Использование планки вносит баланс в тренировки на пресс, поскольку с её помощью будет задействоваться внутренняя косая мышца живота, а также поперечные мышцы. Планка с вытянутыми руками как нельзя лучше послужит в качестве упражнения на косые мышцы и станет трамплином к более продвинутым упражнениям.

Для выполнения планки следует принять упор лёжа, выставив вперёд руки и оперевшись на кисти. Руки держим строго прямо и на уровне плечевых суставов, голову не наклоняем. При этом ваши корпус и ноги должны также образовывать прямую ровную линию. Находясь в данном положении – стараемся держать в напряжении мышцы живота, подкручивая свой таз внутрь. Результат упражнения для живота в домашних условиях напрямую зависит от того, насколько долго у вас будет получаться держать такое статичное положение. Начинать можно с нескольких подходов по 15 секунд, далее постепенно увеличивая как количество подходов, так и время каждого из них. Упражнение планка отзывы всегда имеет отличные и великолепно подойдёт для выполнения в режиме утренней зарядки. Один из усложнённых вариантов упражнения, при котором прекрасно активизируются косые мышцы – это боковая планка, выполняемая на одной ноге.

Скручивания на полу – упражнение, относящееся к базовым с простой или средней сложностью выполнения. Ещё его иногда называют кранч. Основной принцип упражнения состоит в выполнении подтягиваний корпуса по направлению к коленям. Существует много разновидностей данного упражнения для пресса и боков. В предлагаемом нами варианте боковых скручиваний вам потребуется принять лежачее положение спиной к полу, одну из ног нужно при этом закинуть на другую. Совершая выдох – стараемся достать колено закинутой ноги противоположным к нему локтём, делая при этом скручивание. Сделав определённое количество повторений для косых мышц одной стороны – сменяем расположение ног и продолжаем упражнение, прокачивая другую сторону.

Скручивания в висе на турнике – базовое упражнение, хорошо прорабатывающее косые мышцы живота, а также задействующее мышцы кистей рук. В отличие от прямых подъёмов ног в висе, при применении скручиваний нагружается как внутренняя, так и наружная косая мышца живота. Для получения оперативного результата от упражнения для боковых мышц, его следует выполнять регулярно и делать подходы вплоть до ощутимости характерного жжения в прокачиваемой мышечной группе. Подробная техника выполнения данного упражнения представлена и отображена Неленивым Ленивцем на соответствующей странице.

Отжимания с подтягиванием коленей – упражнение базового эффекта обычной сложности. Применяется среди армейских отжиманий и отлично прокачивает косые мышцы посредством особой техники выполнения, при которой наличествует кратковременная статика и нагрузочное смещение. Такие отжимания превосходно заменяют занятия с дополнительным весом и отмечаются опытными спортсменами, как наиболее результативные силовые упражнения с использованием собственного веса. Ознакомиться с пошаговым выполнением упражнения можно на его странице. При выполнении старайтесь не допускать провисаний туловища и выпячивания таза, а когда опускаетесь вниз – рекомендуется совершать боковой поворот головы. Также нужно следить за равномерным распределением веса на обе руки, не допуская заваливаний в одну сторону.

Отжимания на одной руке – продвинутое упражнение, которое подходит уже опытным занимающимся. Для выполнения данного упражнения для тренировки косых мышц нужно принять упор лёжа, задействуя только одну руку. Вторую при этом нужно для удобства и пользы дела поместить за спину. Совершая сгибание этой руки в локтевом суставе, центр тяжести тела переносится по направлению к задействованной руке. Делаем упражнение плавно, следим за напряжением в боковых мышцах живота. При выполнении подходов не забываем менять положение рук. С этим упражнением также отлично прокачиваются грудные мышцы, трицепсы и передние дельты.

Таким образом, мы рассмотрели упражнения с использованием собственного веса, которые подойдут, чтобы накачать косые мышцы в домашних условиях. Выполнять предложенный комплекс упражнений можно как полностью, так и частично. Лучше всего будет за одну тренировку делать не больше 3 или 4 упражнений, чтобы избежать адаптации мышц к нагрузке собственного веса и держать их в активном тонусе. Перед тренировкой обязательно разминайтесь, а для закрепления эффекта от упражнений, после их выполнения желательно выполнять растяжку. При работе с упражнениями не статического типа после каждых двух дней занятий давайте себе день отдыха, так как мышцам обязательно требуется время для восстановления и дальнейшего роста.

В каталоге нашего сайта Kak-Nakachat.Pro Вы найдёте физические упражнения для разных других групп мышц, выполняемые как со своим весом, так и с отягощениями. Информация про виды упражнений и их выполнение представлена как для мужчин, так и для женщин.

Смотрите также:
Силовые упражнения на косые мышцы
Упражнения на косые мышцы с собственным весом для женщин