Упражнения:

Мышцы:

Мышцы кисти руки – это группа мышц, которая состоит из мышцы большого пальца, мышцы мизинца и средней группы мышц, а также тыльных мышц кисти. Данная группа мышц отвечают за сгибание, разгибание и вращение пальцев. Проработка мышц кисти со своим весом зачастую плотно связана с работой мышц предплечья. При помощи Неленивого Ленивца с нашего сайта Kak-Nakachat.Pro Вы узнаете, как можно быстро и эффективно натренировать кисти своих рук, используя только упражнения с собственным весом.

Отжимания на пальцах

Обычное Продвинутое упражнение

Отжимания на пальцах


Подтягивания обычным хватом

Обычное Базовое упражнение

Подтягивания обычным хватом


Скручивания в висе на турнике

Обычное Базовое упражнение

Скручивания в висе на турнике


Подъем согнутых ног на турнике

Простое Базовое упражнение

Подъем согнутых ног на турнике


Подъем прямых ног в стойке на брусьях

Обычное Продвинутое упражнение

Подъем прямых ног в стойке на брусьях


Подъем прямых ног на турнике

Обычное Продвинутое упражнение

Подъем прямых ног на турнике


Складывание на турнике

Сложное Продвинутое упражнение

Складывание на турнике


Вис на одной руке

Простое Продвинутое упражнение

Вис на одной руке


Проход по руколазу

Сложное Продвинутое упражнение

Проход по руколазу


Для чего нужно тренировать кисти рук

Берясь выполнять спортивные упражнения для прокачки разных групп мышц, многие как среди начинающих, так и профессиональных культуристов зачастую не берут в расчёт кисти своих рук. Конечно, в случае с запястьями, их размеры – это, во многом, наследственный и генетический признак, однако данный фактор ещё не означает, что упражнения на мышцы кисти – бесполезное и бессмысленное занятие. Даже если у вас эктоморфное телосложение, то тренировка запястья рук становится особенно важной и актуальной, поскольку на фоне накачанных рук и плеч эти тоненькие полосочки будут смотреться весьма непропорционально.

Обычно объём запястья эктоморфов составляет всего около 12 см, что обусловлено тонким лучезапястьем и узкой лучевой костью. Несмотря на наличие у отдельных людей такого индивидуального строения, кисти рук всегда имеют вполне достаточное пространство для тренировки с собственным весом – их мускулатура содержит 33 мышцы малой группы, отвечающие за силовую способность захвата руками, а также супинационную подвижность и пронацию. К тому же, влияние специальных тренировок на укрепление и усиление кистей рук увеличивается за счёт активизации сухожилий во время тренировочного процесса.

Именно кисть и запястье являются точками мускулатуры, с которых начинаются действительно мощные руки спортсмена. Благодаря хорошо развитому хвату, вам будет гораздо легче делать физические упражнения для спины без применения специальных кистевых приспособлений, таких как лямки или крюки. Также сильный хват заметно поможет в поднятии больших весов при становой тяге, окажет существенную поддержку в армреслинге и разных единоборствах.

Упражнения для кистей рук и пальцев весьма полезны и рекомендуются в обязательном порядке людям, которые перенесли травмы передних конечностей. Работа с собственным весом на мышечную группу каждой кисти придаст им новую силу и улучшит подвижность. Но и сами по себе упражнения для разработки кисти руки послужат хорошим профилактическим способом от вероятности получить травму в тренажёрном зале или при любой другой активности с большой и серьёзной нагрузкой на руки.

Кисти рук можно хорошо подкачать, применяя только упражнения с использованием собственного веса. Неленивый Ленивец готов порекомендовать Вам действенные упражнения для мышц кистей рук, используя которые Вы непременно сможете сделать свои кисти более сильными и объёмистыми.

Как накачать мышцы кисти

Задавая себе вопрос, как должна быть организована тренировка запястий для мужчин, следует учитывать две основных разновидности упражнений для данной мышечной области. Это как динамические, так и статические упражнения для развития кистей рук. Отличительная особенность статических упражнений заключается в удержании с определённой продолжительностью своего веса в состоянии неподвижности. Такие занятия помогают качественно развить способность силового хвата, а также укрепляют сухожилия со связками. Динамические упражнения требуют периодического выполнения сгибательных движений запястий, что позволяет задать непосредственную силовую нагрузку на мышечную систему кистей, которая способствует их сокращению и растягиванию.

Далее Неленивый Ленивец познакомит вас с конкретными упражнениями обоих этих разновидностей, выполнение которых подразумевает наша программа тренировок с собственным весом.

Подбирая упражнения для укрепления кистей рук, мы определили те их них, которые помогут достичь наиболее быстрого и максимально заметного результата при их регулярном выполнении. Итак, если вы задаётесь вопросом, какие упражнения делать, чтобы эффективно накачать свои кисти, то вот перечень рекомендуемых нами:

• Отжимания на пальцах;
• Подтягивания обычным хватом;
• Подъём согнутых ног на перекладине;
• Подъём прямых ног на перекладине;
• Складывание в висе на турнике;
• Скручивания в висе на турнике;
• Подъём прямых ног в стойке на брусьях;
• Вис на одной руке;
• Проход по руколазу.

Это самые эффективные упражнения для кистей рук, включая которые в свои занятия, вы можете добиться серьёзного успеха в своём тренировочном процессе, используя только собственный вес.

Упражнения, тренирующие мышцы кистей рук

На странице каждого из приведенного упражнения вы можете ознакомиться с подробной инструкцией по его выполнению. Здесь же рассмотрим некоторые особенности и нюансы, которые нужно учитывать, используя указанные домашние упражнения с собственным весом на кисти, а также дадим советы, как сделать упражнение лучшим образом.

Отжимания на пальцах – данный способ отжиманий позволяет сделать более крепкими мышечные связки кистей, пальцев и предплечья. Упражнение относится к продвинутому типу, и делать его следует, уже имея достаточную подготовку в отжиманиях. Приняв упор лёжа, упираемся окончаниями пальцев в пол, фаланги пальцев при этом держим насколько можно ровно. Выполняя отжимание, сгибаем локти и опускаемся к полу, вместе с этим нужно стараться перенаправить свой вес к пальцам. Облегчённый вариант упражнения для начинающих – с принятием упора на коленях.

При помощи занятий на турнике вы на своём опыте можете убедиться, что тренировки со своим весом каждый день могут дать ошеломительный результат. Домашний тренинг максимум результативен, когда вы используете это простое приспособление.

Подтягивания обычным хватом – базовое упражнение, которое замечательно тренирует мышцы предплечья, бицепсы и ромбовидные мышцы, но оказывает влияние и на кисти рук. Для того чтобы подтягивания на турнике имели на них наибольшее воздействие – рекомендуется использовать толстую перекладину. Если турник с такой перекладиной не находится, то в его качестве могут подойти и обычные футбольные ворота. Также можно выполнять подтягивание на перекладине, цепляясь за турник только фалангами пальцев – это отлично тренирует их мышечную структуру.

Подъёмы согнутых и прямых ног на турнике – тренировочные упражнения, сочетающие в себе одновременно универсальность и высокую эффективность. Прорабатываются такие мышцы, как прямые и косые живота, широчайшие, передней поверхности бёдер и кистей рук. Первый вариант упражнения для группы мышц подойдёт новичкам, которым ещё достаточно сложно выполнять в висе подъём прямых ног. Второй вариант более продвинутый и затребует больше усилий, однако и результат от него будет лучше.

Ещё один усложнённый вариант поднимания ног на перекладине – складывание на турнике. Это продвинутое упражнение для тренировки, задействующее мышцы пресса и кисти. При выполнении всех вариантов подъёмов старайтесь держать туловище неподвижно, чтобы не допустить раскачки корпуса. Вместо использования турника для подъёмов ног в висе может подойти альтернативный вариант упражнения для суставов и мышц на специальной прямой лестнице или шведской стенке.

Скручивания в висе на турнике – не самое простое упражнение, но оно отлично тренирует косые мышцы живота, и в отличие от упражнения лёжа, т.е. скручиваний на пресс на полу, позволяет задействовать в процессе выполнения и мышцы кистей.

Подъем прямых ног в стойке на брусьях – упражнение из разряда продвинутых, тренирует преимущественного прямые и косые мышцы живота, но также задействуются прямая бедренная мышца и, что нам здесь наиболее нужно, запястья рук. Что следует отметить – кисти рук получают наилучшую нагрузку при выполнении этого упражнения для укрепления мышц именно на обычных брусьях, а не на специальном тренажёре, которым оборудуются тренажёрные залы. Простые брусья можно найти практически в каждом дворе и на любой спортивной площадке. Чем ещё полезно данное спортивное приспособление для упражнения на укрепление мышц кисти рук – брусья позволяют вовлекать их в пиковую активность при запрыгивании и в момент начального удержания на перекладинах, что отлично укрепляет суставы и развивает мышцы кистей, а также способствует улучшению координации движений рук.

Вис на одной руке – следует использовать уже продвинутым тренирующимся. Начинающим, скорее всего, будет крайне сложно суметь провисеть на перекладине больше 5 секунд, используя только одну руку. Данное упражнение можно включить в упражнения на каждый день и выполнять его ежедневно по несколько подходов. Обязательно давайте себе отдых от занятий висом или другими упражнениями, требующими адаптации мышечных волокон и суставов, если ощутите болезненные реакции в плечах или локтях.

Более простой вариант виса на турнике – с использованием обеих рук. Чтобы такое упражнение было лучше нацелено на кисти рук, можно цепляться за перекладину только фалангами кистей, при этом ещё лучше будет задействовать не все пальцы, а только несколько. Это отличный из вариантов упражнения на сгибательные мышцы кисти и пальцев.

Проход по руколазу – превосходная на кисть тренировка, относящаяся к довольно трудным по технике и уровню подготовки упражнениям, поэтому выполнять рекомендуется уже опытным занимающимся. Тренирует как мышцы в области предплечья, так и находящиеся на кистях. Избегайте сильных раскачиваний тела и прилагайте старания, чтобы передвигаться по руколазу в один момент с каждой подачей туловища вперёд.

Среди других упражнений, которые превосходно подходят для того, чтобы подкачать мышцы кистей рук, стоит выделить тренировки с эспандером. При регулярных занятиях кистевой эспандер заметно усилит ваши кисти рук и существенно улучшит хват. Преимущество упражнения с эспандером в том, что с ним можно заниматься в любое в течение дня время и практически в любых условиях.

Также можно выделить такие гимнастические упражнения для кистевых мышц, как вис при помощи полотенца, лазание по канату и разведение пальцев посредством резиновой ленты. Хорошо натренировать кисти рук в домашних условиях можно, и занимаясь такими бытовыми делами, как ручная работа с лопатой, граблями, топором, тяпкой, вилами и т.д. Подойдёт также распиливание дерева или дров.

Таким образом, мы рассмотрели комплекс упражнений с собственным весом для мужчин, который придаст кистям рук объём и недюжинную силу. Воспользовавшись каталогом нашего сайта Как-Накачать.Про Вы найдёте инструкции и для женского пола, а также много другой полезной информации о том, как правильно делать упражнения на ту или иную группу мышц, посредством только своего веса или с нагрузкой.

Смотрите также:
Силовые упражнения на кисти
Упражнения на кисти с собственным весом для женщин