Упражнения:

Мышцы:

Икроножные мышцы – поверхностные двуглавые мышцы ног. С одной стороны крепятся к бедренной кости, с другой, посредством ахиллового сухожилия, – к пятке. Икры ног непосредственно участвуют в удержании тела в равновесии во время ходьбы, бега и других видов перемещения в пространстве за счет движения нижних конечностей. Для тренировки и развития икроножных мышц со своим весом подойдут подъемы на носки и всевозможные прыжки. Неленивый Ленивец, обитающий на нашем сайте Kak-Nakachat.Pro, поможет разобраться, какие конкретно упражнения на икры следует использовать, чтобы сделать их сильными, и подскажет правильную технику их выполнения.

Подъем на носок на двух ногах

Простое Базовое упражнение

Подъем на носок на двух ногах


Подъём на носок на одной ноге

Обычное Продвинутое упражнение

Подъём на носок на одной ноге


Глубокий подъем на носок

Обычное Продвинутое упражнение

Глубокий подъем на носок


Прыжки с вытягиванием рук вверх

Простое Базовое упражнение

Прыжки с вытягиванием рук вверх


Прыжки на одной ноге

Простое Продвинутое упражнение

Прыжки на одной ноге


Особенности тренировки икроножных мышц

Мышечная система икр включает несколько отдельных мышц. Среди них самыми основными и задействованными являются икроножная мышца и камбаловидная. Первая находится в наибольшем напряжении при выпрямленных коленях, поэтому для её тренировки с собственным весом так важны поднимания на носки. Камбаловидная мышца активно включается в работу, когда колени находятся в согнутом положении – в целях её тренировки со своим весом можно использовать разновидность подъёмов на носки в сидячем положении, но частично она стимулируется и при подъёмах на носки стоя.

Главная особенность камбаловидной мышцы, играющая заметную роль в тренировочном процессе, – это довольно большой объём мышечных волокон замедленного действия, составляющий наибольший процент в человеческом теле (может достигать 88%). Многие тренирующиеся не учитывают такую специфику этой мышцы и используют физические упражнения для ног без соответствующей нагрузки на мышцы икр.

Когда мы тренируем ноги, применяя различные силовые упражнения с собственным весом стандартного образца, то икроножные мышцы при этом обычно практически не развиваются. Нужно понимать, что человеческие икры адаптированы к ежедневному ношению на себе веса всего тела и способны поэтому выдерживать значительную физическую нагрузку, обладая высокой выносливостью и работоспособностью.

Для того чтобы ваши икры были подвержены воздействию вместе с другими мышцами ног и усиливались в активном режиме, потребуется использовать ряд других специальных упражнений с особой интенсивностью. Камбаловидная мышца в этом плане самая требовательная – чтобы она получала достаточную нагрузку для своего роста и укрепления, многие упражнения на икры ног понадобится выполнять с довольно большим количеством повторений.

Обратите внимание на танцоров – у них чаще всего прекрасно развитые икроножные мышцы. Это объясняется тем, что они проводят немало времени, занимаясь движением на носках, осуществляя таким образом гимнастические упражнения. Конечно, в целом мышечную систему у танцоров редко можно назвать атлетической, но по части икр тут есть чему позавидовать и поучиться даже многим профессиональным бодибилдерам.

Итак, чтобы накачать икры в домашних условиях вам потребуется тренироваться, как гимнаст. Важны также диапазонные изменения во время тренировок этих мышц. Помимо смены интенсивности, нагрузки и частоты занятий окажется очень результативным осуществление максимально возможного двигательного диапазона. Например, применяйте не только поднимания на носки, но и опускания пяток ниже горизонтальной линии пола. Во многих тренажёрных залах, имеющих оборудование для тренировки икр, предусмотрена такая возможность благодаря специально обустроенной площадке, но в качестве домашней тренировки для этого подойдут и обычные ступеньки.

Далее нами представлена программа тренировок с собственным весом для мужчин, которая сделает ваши икры сильными, красивыми и необычайно выносливыми.

Комплекс эффективных упражнений на икры

Подбирая упражнения для икр ног в домашних условиях, мы рекомендуем включить в свой тренировочный процесс следующие:

• Подъём на носок на двух ногах;
• Подъём на носок на одной ноге;
• Глубокий подъём на носок;
• Прыжки с вытягиванием рук вверх;
• Прыжки на одной ноге;
• Приседания.

Упражнения с использованием собственного веса, которые помогут вам накачать икроножные мышцы, далеко не ограничиваются этим списком. Поскольку икры по своей природе относятся к взрывным мышцам, для их развития весьма подходят упражнения взрывного типа, а именно – бег (особенно полезным окажется бег в гору), такие разновидности прыжков, как челночные, плиометрические, «смертельные», с согнутыми ногами, со скакалкой, «ослиные» поднимания с партнёром и т.д. Среди оказывающих влияние на развитие икроножных мышц, вместе с другими мышцами опорно-двигательной системы, зарекомендовало себя также упражнение «скалолаз» (подтягивание коленей из упора лёжа к брюшному поясу). Прокачивает икры и простой подъём на лестницу, который можно применять в своих занятиях. Рассмотрим теперь некоторые из особенно рекомендуемых Неленивым Ленивцем упражнений по отдельности.

Подъём на носки – отличное упражнение, чтобы натренировать икры. Если вы будете регулярно использовать его на протяжении месяца, то уже к началу следующего станете приятно удивлены изменившимися формами своих икр. Существует несколько разновидностей этого упражнения для мужчин, с самыми эффективными из которых вы можете более близко познакомиться, перейдя по ссылкам на конкретные виды упражнений с этой страницы. Базовый вариант упражнения – подъёмы на носки на двух ногах. Начать его можно с 50 повторов упражнения, доводя постепенно количество к сотне раз. Для повышения сложности упражнения на мышцы икр можно выполнять подъём на носки на одной ноге и глубокий подъём. Каждый из вариантов подъёмов позволит получать дополнительное усложнение. Существенный бонус от использования подъёмов на носки – вы сможете развить навык устойчивости на поверхности и повысите свою координацию движений.

Что касается техники этого упражнения для группы икроножных мышц, то хотя оно выглядит простым, это не отменяет важность его правильного выполнения. Старайтесь ни на что не опираться при подходах, ведь ваша задача – увеличение нагрузки на икры, а не её уменьшение. Ноги должны быть расставлены примерно на ширине плеч, а носки немного повёрнуты в наружную сторону. Руки можно держать параллельно туловищу или поставить на пояс. Результативнее всего делать это упражнение босиком, хотя и не обязательно. Пытайтесь каждый раз поднять свои пятки на наибольшую высоту, при этом старайтесь, чтобы вес тела распределялся на ступни равномерно. Следите за коленями – важно не допускать их сгибания, держа ноги максимально прямо. Достигнув крайнего верхнего положения – остановитесь там на секунды две, параллельно сокращая свои икры. Опускаться нужно плавно и медленно, а не будто начинаете падать после прыжка. В нижней же позиции задержку выполнять наоборот не нужно. Между подходами старайтесь отдыхать не более минуты. Такая техника как делать упражнение обеспечит вас качественной проработкой икроножных мышц при помощи подъёмов на носки. Немаловажное условие для получения быстрого и заметного результата от упражнения – это его каждодневное выполнение, и к счастью, в данном случае это можно делать вполне легко и доступно.

Прыжки на носках, с вытягиванием рук вверх или на одной ноге обеспечат изолированную тренировку икр. Это довольно эффективное собрание упражнений, результат от которых не заставит себя долго ждать. Такие прыжки больше всего подойдут для уже бывалых спортсменов, которым важно натренировать эту группу мышц отдельно.

Приседания также способны натренировать ваши икроножные мышцы, к тому же это превосходные упражнения на икры в домашних условиях. Но выполнять их понадобится по специальной технике, требующей силы поддержки – оптимальной взаимосвязи между гибкостью и напряжением в мышцах голени и икр. Для этого нужно делать глубокие приседания с плоскими ступнями, не блокируя при этом пятки. В положении, когда голени сгибаются в нижней части, возникает дорсифлексия, направленная на применение большой поддерживающей силы в передних большеберцовых мышцах, а также в целом на активизацию голеней и ступней. Когда голени поднимаются и распрямляются – происходит укрепление икроножных мышц. Наиболее эффективными в случае приседаний при этом являются максимально глубокие приседания на одной ноге, вплоть до касания ягодицами пола. Это упражнение можно даже отнести к самому ударному для икр ног, но оно и достаточно сложное для выполнения, поэтому рекомендуем сначала использовать упражнения для начинающих. Собственный вес в нём будет принимать на себя икроножная мышца одной ноги, что обеспечит требуемую нагрузку для её интенсивного развития. Дополнительно данное упражнение позволит усовершенствовать навык выполнения неравномерной двигательной активности. Дойдя до выполнения полных приседаний на одной ноге в количестве 20-ти раз, вашим икрам смогут позавидовать и бывалые культуристы.

Качаем мышцы с собственным весом

При комбинации различных упражнений из представленных выше и периодической смене их последовательности, такой домашний тренинг на максимум поможет накачать икры ног и придаст вашему телу более совершенную форму. Накачанные икры также снизят риск получения травм голеностопного и коленного суставов, увеличат вашу устойчивость на поверхности и прыгучесть.

Итак, теперь Вы знаете, как нужно правильно тренировать свои икроножные мышцы. Берясь выполнять предложенный комплекс упражнений с собственным весом для мужчин, главное помнить, что гипертрофия данных мышц будет возможна только при условии большой на них нагрузки с частой и регулярной интенсивностью. Весьма помогающими при этом окажутся максимально высокая амплитуда и как можно более широкий диапазон движений. Также наша программа с собственным весом поможет, если вы хотите использовать упражнения для похудения икр ног.

На нашем сайте Как-Накачать.Про Вы найдёте много полезной информации о том, какие упражнения делать, чтобы прокачать различные группы мышц. Советы и инструкции для тренирующихся мужчин и женщин, как со своим весом, так и с дополнительными нагрузками, помогут вашему физическому саморазвитию.

Смотрите также:
Силовые упражнения на икры
Упражнения на икры с собственным весом для женщин