Упражнения:

Мышцы:

Грудные мышцы – одни из самых значимых мышц в формировании атлетического телосложения. Грудные мышцы имеют форму веера и относятся к поверхностным крупным мышцам. Из-за этого поклонники бодибилдинга придают им особенное значение. Наравне с мышцами трапеции, дельты и широчайшими мышцами спины, хорошо развитые грудные мышцы формируют выразительность плечевого пояса. Благодаря помощи Неленивого Ленивца Вы узнаете, какие существуют особенности накачки мышц груди в домашних условиях для мужчин, и изучите упражнения на грудь, тщательно подобранные для результативной работы с собственным весом.

Отжимания с широкой постановкой рук

Обычное Базовое упражнение

Отжимания с широкой постановкой рук


Отжимания с узкой постановкой рук

Обычное Базовое упражнение

Отжимания с узкой постановкой рук


Отжимания с ногами на возвышенности

Сложное Продвинутое упражнение

Отжимания с ногами на возвышенности


Отжимания с хлопком

Сложное Продвинутое упражнение

Отжимания с хлопком


Отжимания с руками у пояса

Обычное Базовое упражнение

Отжимания с руками у пояса


Отжимания на брусьях с коленями к груди

Сложное Продвинутое упражнение

Отжимания на брусьях с коленями к груди


О важности прокачки грудных мышц

К грудным мышцам относятся две основные группы мышц. Это большие и малые грудные мышцы. Последние находятся под большими и, как можно понять из их названия, имеют меньший размер. Поскольку волокна мышц груди простираются в различных направлениях, среди них выделяют несколько мышечных областей – внутреннюю, внешнюю, верхнюю и нижнюю.

Накачанные грудные мышцы в целом развивают грудную клетку, примыкающую к лёгким. Занимаясь прокачкой мышц груди, вы не только сделаете их более сильными и эффектными на вид, но также создадите дополнительное пространство для своих лёгких и улучшите дыхательный процесс. Свидетельство тому – выдающиеся культуристы с мощной грудью, демонстрирующие силу грудной клетки в совокупности и глубоким дыханием.

Выполняя силовые упражнения с собственным весом, следует учитывать, что будут одновременно задействоваться сразу разные части груди и, в зависимости от конкретного упражнения для укрепления мышц, нагрузка на них станет распределяться по-разному.

Как правильно накачать мышцы груди со своим весом

Осуществить качественный набор массы для грудных мышц, выполняя только упражнения для тренировки со своим весом, можно практически с той же эффективностью, что и при использовании спортивных снарядов. Не всегда и не у всех есть возможность ходить в спортивный зал, да и не каждому идеально подойдёт его посещать, а у себя дома могут попросту отсутствовать гантели, не говоря уже о штанге. Можно, конечно, призадуматься о покупке абонемента в ближайший тренажёрный зал или поднакопить денег на парочку увесистых гантелей, однако, если вы желаете хорошо подкачать грудь, вовсе не обязательно всем этим озадачиваться. Упражнения с собственным весом для набора массы на отлично справятся с поставленной задачей накачать грудные мышцы при усердном, систематическом и корректном подходе.

Для того чтобы домашний тренинг максимум прокачал вашу грудь и принёс высокорезультативную отдачу, важно следовать нескольким несложным правилам. Во-первых, обязательно разминайтесь перед тем, как выполнять упражнения для мышц груди. Разминка позволяет разогнать кровь по организму, разогреть мышцы и активизировать работу суставов, что делает дальнейшие занятия более эффективными и безопасными. Во-вторых, при занятиях на улице, как в тёплое, так и в холодное время года не забывайте соответствующе одеваться. Одежда должна быть удобной, не вызывать перегрева и надёжно защищать от холодного ветра и низкой температуры. И, наконец, в третьих, обязательно следуйте инструкциям по выполнению упражнений. Подобранная на нашем сайте Kak-Nakachat.Pro программа тренировок с собственным весом на силу основана как на собственном опыте его создателей, так и на систематическом подходе к рекомендациям широкого круга опытных культуристов. Придерживание правильной техники в упражнениях станет залогом получения быстрого и заметного результата от тренировок.

Комплекс отжиманий для прокачки груди

Для прокачки грудных мышц, используя свой вес, подойдут все виды отжиманий: как от пола, так и на брусьях. Выделим некоторые из них, на наш взгляд наиболее соответствующие поставленной задаче:

• Отжимания с широкой постановкой рук;
• С узкой постановкой рук;
• С ногами на возвышенности;
• С хлопком;
• С руками у пояса;
• На брусьях с коленями к груди.

При отжиманиях очень важно сохранять правильное расположение тела. Его нужно держать ровно, не допускать опускания или выпячивания таза. Движения старайтесь выполнять плавно и медленно. Также следите за напряжённостью целевых мышц во время выполнения упражнений – она не должна падать.

Широкая постановка рук при отжиманиях наиболее всего активизирует среднюю и внешнюю область мышц груди. Для выполнения упражнения следуйте такой технике:

1. Принимаем упор лёжа, руки выставляем на ширину плеч. При этом не забываем следить за расположением туловища и ног – они должны быть на одной ровной линии.
2. Вдыхая, опускаем к полу корпус. То, насколько глубоким будет отжимание – служит неплохим способом регулировать уровень нагрузки и вовлечённость мышц. Более глубокие отжимания способствуют повышенной активизации средней области груди. Вместе с этим также повышается нагрузка на плечи, что следует учитывать, делая глубокие отжимания.
3. Делая выход, возвращаемся в начальное положение.

За один подход на начальной стадии тренировок оптимальным будет выполнение 15 отжиманий. Подходов делаем не меньше 2-3, в зависимости от физического состояния и общей загруженности тренировочной программы.

Узкая постановка рук в отжиманиях акцентирована на работу внутренней области груди. Для начала выполнения упражнения принимается упор лёжа с более узким расположением рук, чем ширина плеч.

Вариантом отжиманий является также выполнение упражнения с установкой ног на возвышенности. Благодаря тому, что ноги располагаются выше уровня остального тела, нагрузка приходится на верхнюю область груди, которой важнее всего уделять внимание, начиная делать упражнения на грудь с собственным весом. Это обусловлено тем, что, как правило, эта часть груди менее всего развита у начинающих атлетов.

Одним из продвинутых вариантов отжиманий является выполнение этого упражнения с хлопком. В этом случае занимающийся получает отличную стимуляцию мышц груди для их активного роста.

Отжимания с руками у пояса – ещё одна разновидность упражнения, которую можно отнести к подводящим. По сути, такие отжимания являются более упрощённым вариантом упражнения, называемого «горизонт» или «планш». Задействуются разные мышцы – круглые на спине, передние дельтовидные и грудные.

При выполнении отжиманий на брусьях важно подобрать их ширину. Работая с грудными мышцами, лучше всего подойдут широкие брусья, поскольку нагрузка при этом станет ложиться на нижнюю область груди. В отличие от отжиманий на полу, которые всегда можно выполнять, как домашние упражнения, здесь вам вероятнее всего понадобится выход на ближайшую спортплощадку или стадион. При наличии выбора брусьев – используйте наиболее оптимальный по высоте вариант.

Какие упражнения делать для мышц груди

Существует и много других видов отжиманий, подходящих для тренировки груди. Среди них такие упражнения, как: отжимания с приподнятым тазом, с наклоном вверх или вниз, от скамьи, на стульях с широким хватом, с упиранием на одну ногу или на четвереньках, отжимания в неравномерном режиме, алмазные отжимания, изометрические, в положениях «складной нож», «штопор» или «лучник», змеиный жим, индийский жим, мальтийский жим, отжимания на гимнастических кольцах и т.д. Совсем не обязательно использовать много разных вариантов отжиманий в своей программе тренировки. Более важно – подобрать упражнения для укрепления груди, активизирующие всю мышечную группу. Приведенный нами комплекс отжиманий способствует включению в нагрузку разных областей мышц груди, что будет вполне достаточно для полноценной их тренировки.

Тренировки с собственным весом результат дают многообещающий при активных занятиях с определённой периодичностью. Предложенную программу тренировок для мышц груди необходимо выполнять не меньше, чем один раз за неделю. Нагрузка при этом должна быть как можно более максимальной. В случае если у вас имеется желание тренировать мышцы груди чаще, например, два раза в течение недели, то повторную тренировку следует проводить в облегчённом режиме – понизить нагрузку, уменьшить количество подходов.

На нашем сайте Как-Накачать.Про Вы найдёте исчерпывающую информацию про тренировки с собственным весом для мужчин и женщин на различные группы мышц. У нас представлены как описания всевозможных упражнений, так и познавательные сведения о правильном подходе к занятиям для достижения серьёзных и внушительных результатов. Смотрите наш каталог и другие разделы сайта для получения всей необходимой информации.

Смотрите также:
Силовые упражнения на грудные мышцы
Упражнения на грудные мышцы с собственным весом для женщин