Упражнения:

Мышцы:

Двуглавая мышца плеча, более известная как бицепс. Это, наверное, самая известная мышца в мышечной карте человека. Бицепс отвечает за сгибание руки в локтевом суставе и расположен в передней части плеча. Хорошо развитый бицепс наравне с трицепсом формирует эстетически привлекательный профиль руки. Выполняя функцию поднятия руки в плечевом суставе и сгибания в локтевом, бицепс плеча принимает активное участие в моторике рук человека, незаменим при занятиях многими видами спорта и является одной из самых важных мышц для прокачивания в бодибилдинге, поэтому для многих спортсменов так актуальны упражнения на бицепс.

Тяга тела под наклоном с узким хватом

Простое Базовое упражнение

Тяга тела под наклоном с узким хватом


Подтягивания обычным хватом

Обычное Базовое упражнение

Подтягивания обычным хватом


Подтягивания с узким хватом

Обычное Продвинутое упражнение

Подтягивания с узким хватом


Как нарастить бицепсы без применения тренажёров

При помощи специальной тренировочной программы можно наращивать мышечную массу бицепса, делая его более мощным, выносливым и рельефным. Воспользовавшись информацией с нашего сайта, вы узнаете, в том числе наглядно, как устроена анатомия силовых упражнений с собственным весом для мужчин и женщин. Неленивый Ленивец всегда готов поделиться с вами полезным опытом в области как домашнего тренинга, так и занятий в тренажёрном зале. Мы подготовили для Вас лучшие упражнения на бицепс в домашних условиях.

Среди массы упражнений с собственным весом для бицепсов мужчин, мы выделили несколько наиболее эффективных. Итак, базовые упражнения на бицепс от Как-Накачать.Про, а вместе с этим и самые результативные:
• Подтягивания обычным хватом;
• Подтягивания обратным хватом;
• Подтягивания с узким хватом;
• Тяга тела под наклоном с узким хватом.

Выполнение подтягиваний для роста мышечной массы бицепса

Лидирующим упражнением для наращивания бицепсов при работе с собственным весом по своей эффективности является подтягивание с использованием обратного хвата. Также такое упражнение нередко называют подтягиванием до подбородка.

Для его выполнения вам потребуется турник, который есть в каждом спортивном зале, на любой спортивной площадке, а при желании он может быть обустроен и дома, если вы хотите делать домашние упражнения на бицепс. Простота и доступность – несомненное преимущество этого упражнения, которое можно запросто совмещать с прогулками на свежем воздухе или выполнять по пути на учёбу или работу.

В отличие от подъёма штанги на бицепс в весовых упражнениях, особенность данного упражнения заключается в его комплексности. При выполнении такого подтягивания, задействуются сразу два сустава – плечевой и локтевой, что позволяет с высокой эффективностью нагрузить мышцы бицепса.

Начинать упражнение подтягивания для роста бицепсов можно и с обычных подтягиваний прямым хватом, а в дальнейшем, когда стимулирование бицепсов упражнением станет прекращаться, переходите на обратный хват или дополнительно включайте данное упражнение в свои занятия.

Для достижения наилучших результатов рекомендуется постепенно сужать хват. Упражнение подтягивания с узким обратным хватом позволит максимально эффективно нарастить бицепсы подтягиванием, работая только с собственным весом.

Тяга тела с наклоном, используя узкий хват – ещё одно на бицепс руки упражнение, выполнять которое в качестве подготовки рекомендуется тем, кто ещё не может сделать осуществлять полноценное подтягивание на турнике. Чтобы правильно сделать упражнение, найдите низкую перекладину и повисните на ней под наклоном, держа при этом руки прямо. Перекладина должна находиться приблизительно на уровне грудной клетки. Сделав вдох и выдыхая, сгибаем руки, подтягивая туловище к перекладине. Повторять упражнение можно неограниченное количество раз и подходов, в зависимости от своих возможностей, до наступления усталости.

Другие действенные упражнения на бицепс с использованием своего веса

Эффективные упражнения на бицепс со своим весом не ограничиваются только подтягиваниями. Одним из таких упражнений для роста бицепсов является лазание по канату. Вся трудность этого упражнения в том, что вам потребуется специальное снаряжение, которое можно найти отнюдь не в каждом спортзале, но при его регулярном выполнении вы получите по-настоящему выдающиеся результаты. Известно, что культурист Уильям Банкир смог поставить в XIX веке мировой рекорд по массе бицепсов, используя в качестве упражнения только специальную технику лазания по канату.

Начинать упражнения с канатом следует с использования как рук, так и ног для поднятия и спускания по канату. Когда это станет совсем легко – начните спускаться только при помощи рук. В дальнейшем вы сможете и подниматься, используя одну лишь силу рук. Помимо бицепсов, данное упражнение также тренирует предплечья.

Существует и много других вариантов упражнений для бицепса мужчин. Среди силовых упражнений с собственным весом зарекомендовало себя также упражнение сгибания бицепса вместе с ногой. В отличие от использования каната, оно идеально вписывается в домашний тренинг. Для его выполнения вам понадобится присесть, после чего необходимо под левую ногу продеть правую руку. Следите при этом за тем, чтобы бедро находилось немного выше по отношению к колену. Далее следует подтягивать ногу рукой как можно выше, насколько сможете. Мышцы ноги при этом старайтесь не задействовать, чтобы не оказывать помощь руке. После повторения упражнения в количестве около 10 раз, сделайте его с другими рукой и ногой. Для усложнения упражнения по мере тренировки можно ставить ногу на небольшую возвышенность, например ступеньку.

Исследуйте каталог нашего сайта kak-nakachat.pro, чтобы узнать про упражнения с использованием собственного веса для всех остальных групп мышц.

Смотрите также:
Силовые упражнения на бицепс
Упражнения на бицепс с собственным весом для женщин