Упражнения:

Мышцы:

Мышцы бедра – группа мышц, которая находится вокруг бедренной кости и, в свою очередь, разделяется на переднюю, медиальную и заднюю группы. Мышцы бедра отвечают за сгибание и разгибание конечностей в коленном суставе, а также участвуют в движении бедра во всей допустимой плоскости свободы движения тазобедренного сустава. Неленивый Ленивец поможет Вам разобраться в тонкостях проведения тренировок с этой мышечной группой.

Полуприсед

Простое Базовое упражнение

Полуприсед


Приседание

Простое Базовое упражнение

Приседание


Приседание, ноги узко

Простое Базовое упражнение

Приседание, ноги узко


Приседание на одной ноге, вторая прижата

Обычное Продвинутое упражнение

Приседание на одной ноге, вторая прижата


Приседание на одной ноге с поддержкой

Обычное Продвинутое упражнение

Приседание на одной ноге с поддержкой


Приседание на одной ноге

Сложное Продвинутое упражнение

Приседание на одной ноге


Планка с упором на согнутые руки

Обычное Базовое упражнение

Планка с упором на согнутые руки


Планка на вытянутых руках

Обычное Базовое упражнение

Планка на вытянутых руках


Как накачать мышцы бедра с использованием своего веса

Бицепсы и другие мышцы бёдер можно тренировать, выполняя упражнения с использованием собственного веса, добиваясь при этом существенных результатов, способных создавать серьёзную конкуренцию техникам их накачки на тренажёрах. Как и в случае с любыми другими группами мышц, тут важно знать их тренировочные особенности, конкретную анатомию упражнений с собственным весом и индивидуально подобрать комплекс упражнений с собственным весом, способствующий достижению у себя максимально эффективных результатов.

Силовые упражнения с собственным весом для накачивания мышц бедра можно поделить на четыре основные категории:
• Приседания;
• Поднимание корпуса или ног;
• Планка;
• Мостик.

Отлично себя зарекомендовали среди упражнений для мышц бедра всевозможные приседания. Одной из ключевых функций бицепсов бёдер является участие в процессе сгибания ног в положении стоя, где задействуются также квадрицепсы. Начинать приседания в качестве упражнения для укрепления мышц бедра можно с полуприседа. Данное упражнение послужит началом тренировочного процесса и поможет подготовить мускулатуру к полноценному варианту упражнения и дальнейшим нагрузкам. Сами приседания можно выполнять как в обычном режиме, так и с узким расположением ног. Дополнительно среди упражнений для мышц ягодиц и бёдер существуют разновидности приседаний на одной ноге, подходящие уже более опытным тренирующимся. Свободная нога при этом может быть вытянута или прижата к ягодицам. Выполняться такие приседания могут как с поддержкой за какую-либо опору, так и без. Также хорошей результативностью может похвастаться широко известное упражнение поднимания ног или корпуса. Помогает наращиванию мышечной массы бёдер ног и упражнение «планка», которое можно выполнять как на вытянутых руках, так и на согнутых.

Мостик к сильным и выносливым мышцам бёдер

К мышечной группе, находящейся на задней части ног, относятся и бицепсы бёдер. Данные мышцы включают в себя две части, которые важно отличать для понимания анатомии силовых упражнений собственного веса. Одна из частей более длинная и проходит по колену и бедру. Обладая высокой мощностью, данная часть вместе с мышцами ягодиц участвует в процессе движения тела назад и вверх. Другая часть бицепсов бёдер короче, проходит по колену и принимает участие в сгибании ноги в области коленного сустава.

Для изолированной тренировки бёдер необходимо с определённым силовым нажимом осуществлять сгибание ног в коленных суставах. По аналогии с упражнением сгибания ног на тренажёре, при занятиях с собственным весом отлично подойдёт выполнение мостика с изгибом. Это силовое упражнение с использованием собственного веса делается следующим образом: нужно лечь на спину, при этом пятки следует разместить на платформу, находящуюся немногим выше уровня тела. Для этого может подойти скамейка, кресло или диван. При помощи только бицепсов бёдер необходимо выполнять упор пятками и сгибание ног вплоть до того, когда тело будет опираться на пол только плечами.

Само по себе упражнение «мостик» – очень эффективное и результативное из силовых упражнений со своим весом, поскольку оно задействует весь перечень мышц на задней части ног, куда входят и бицепсы бедра. Важно знать, что при выполнении мостика для активизации именно бицепсов нужно осуществлять давление на пол пятками, а не пальцами ног.

Хорошо тренируют бицепсы бёдер занятия бегом. Особенно стоит отметить эффективность бега по склону и при поднимании по лестнице. Это обусловлено тем, что чем больше наклонена поверхность, тем сильнее будет нагрузка на мышцы бёдер. Также рекомендуется осуществлять бег именно на короткие дистанции, длиной не больше 100 м и с предельной скоростью. За одну тренировку будет достаточно выполнять около 5 пробежек.

В данной статье мы рассмотрели особенности тренировки мышц бёдер и привели примеры отдельных упражнений. Приведенная информация также рассчитана на то, чтобы читателю стала понятнее анатомия силовых упражнений с использованием собственного веса. Чтобы узнать, какие существуют ещё упражнения для тренировок с собственным весом, а заодно ознакомиться с подробностями их выполнения – смотрите каталог нашего сайта и описания конкретных упражнений.

Смотрите также:
Силовые упражнения на бедра
Упражнения на бедра с собственным весом для женщин