Упражнения:

Мышцы:

Двуглавая мышца плеча многим более известна как бицепс. Она расположена в передней части плечевой кости. Мышца отвечает за сгибание руки в локтевом суставе и является антагонистом трицепсу. Для тренировки бицепса подойдут всевозможные упражнения с отягощениями, связанные со сгибанием и разгибанием рук в плечевом суставе.

Из информации, представленной в данной статье на нашем сайте Как-Накачать.Про, Вы узнаете про особенности тренировки бицепса и как его эффективно наращивать, используя силовые упражнения на бицепс. В Вашем распоряжении система упражнений с отягощениями для мужчин, которой со спортивным приветом делится Неленивый Ленивец со всеми строителями своего тела.

Сгибание рук с гантелями стоя

Простое Базовое упражнение

Сгибание рук с гантелями стоя


Сгибание рук со штангой стоя

Простое Базовое упражнение

Сгибание рук со штангой стоя


Сгибание рук под наклоном

Простое Базовое упражнение

Сгибание рук под наклоном


Бицепс в бодибилдинге и в развитии человеческого тела

Безусловно, бицепс – одна из самых заметных мышц на теле человека. Поэтому все начинающие бодибилдеры уделяют ему особенное значение, берясь сразу же активно выполнять упражнения на бицепс в тренажерном зале. Исходя из его формы и размера, они оценивают уровень развития мускулатуры спортсмена, хотя при замерах объёма учитывается также и уровень развития трёхглавой мышцы плеча. Исходя из этого, акцентировать своё внимание на одном бицепсе, забывая об упражнениях для его брата с другой стороны плечевой кости – трицепса, будет не самым правильным решением. Включайте в свою тренировочную программу для рук упражнения на бицепс и трицепс, чтобы мускулатура ваших верхних конечностей смогла получать всестороннюю нагрузку.

Берясь за упражнения со штангой и другими спортивными снарядами, важно не забывать и про развитие мышечной системы всего остального тела, чтобы ваша подкачанная фигура приобретала пропорциональный и гармоничный внешний вид. Упражнения на бицепс в зале должны составлять только часть общей программы по силовой работе с мышцами тела.

Тем не менее, бицепсу отводится довольно важная роль в фигуре культуриста. Для того чтобы в тренировке с ним достичь существенных результатов, понадобится с усердием делать упражнения на массу бицепса, правильный подбор которых является одним из залогов успеха в работе с мускулатурой.

Само по себе развитие двуглавой мышцы плеча требует много усилий и, чтобы достичь приличных результатов, придётся попотеть в спортзале и сменить не один вид упражнений, среди которых должны как быть базовые упражнения на бицепс, так и изолирующие. Очень важно не забывать об адаптации бицепса. Меняйте комплекс упражнений примерно раз в месяц при тренировке бицепса один раз в неделю. Далее мы рассмотрим подробнее, как работает анатомия силовых упражнений для бицепса, и определим, какие упражнения для тела позволят его качественно накачать за максимально короткий период.

Как набрать мышечную массу бицепса быстро и эффективно

Мышечная система бицепса включает два пучка – длинный и короткий, называемых также головками. Первый – это непосредственно двуглавая мышца плеча, а второй является плечевой мышцей. Они оба примыкают к кости плеча, но длинная головка располагается около его внешней части, в то время как короткая находится глубже, рядом с внутренней частью. Чем больше у вас развита короткая плечевая мышца, тем более выраженно происходит разграничение между мышцами бицепса и трицепса.

Основное предназначение бицепса – выполнение сгибательных движений в плечевом и локтевом суставах. Оба пучка мышц с небольшими различиями отвечают за эту функцию, поэтому выполняя упражнения для мышц бицепса – они непременно будут включаться в работу. При этом для более качественной проработки мышечных волокон в тренировку должны вноситься силовые упражнения с весом, позволяющие акцентировать эффект от занятий на конкретную головку бицепса.

Чтобы хорошо простимулировать всю мускулатуру бицепса, достаточно выделить для занятий несколько эффективных базовых и 1-2 изолирующих упражнения. Практически все тяжеловесные упражнения на спину и бицепс активно задействуют эти мышечные группы, вызывая в них сильный анаболический эффект, способствующий быстрому росту тканей мышц.

Занятия с отягощениями можно проводить как в тренажёрном зале, так и выполнять упражнения на бицепс в домашних условиях. Конечно, дома не найдётся таких тренажёров, которые есть в современных спортивных залах, но качественно проработать мышцы силовыми упражнениями можно и с минимальным набором снарядов. Упражнения с гантелями и штангой, которые мы включили в наш тренинг, обеспечат вам отличную мышечную стимуляцию без необходимости сменять множество изощрённых тренажёров.

Мы рекомендуем только самые проверенные способы и техники занятий, многие из которых давно стали классикой в историях успеха у бодибилдеров. Поэтому наша система физических упражнений с использованием специальных отягощений отличается высокой продуктивностью, как для начинающих, так и уже более опытных культуристов. Если же у вас по каким-то причинам отсутствует возможность посещать тренажёрный зал, а дома никак не найдётся пары увесистых гантелей вместе со штангой (или хотя бы что-то одно) – вы можете ознакомиться с упражнениями на бицепс со своим весом, которые также включены в структуру тренировочной программы Неленивого Ленивца.

Программа тренировок мышц бицепса, которая представлена на нашем фитнес сайте Kak-Nakachat.Pro, включает эффективные упражнения на бицепс, подобранные с учётом включения в работу обоих его головок. Дальше мы рассмотрим непосредственно комплекс упражнений на бицепс, при помощи которого вы сможете добиться крепкого, выносливого и внушительных размеров бицепса.

Комплекс упражнений с отягощением на бицепс

Самые эффективные упражнения на бицепс в программе занятий Неленивого Ленивца представлены следующими вариантами:


● Сгибание рук с гантелями стоя;
● Сгибание рук со штангой стоя;
● Сгибание рук под наклоном;
● Сгибание рук со штангой сидя, с упором.

Проведение в неделю одного тренировочного занятия для бицепса с использованием большого веса будет хватать, чтобы активизировать мышечный рост. В целом в неделю оптимально устраивать 1-2 тренировки, комбинируя между собой базовые и изолирующие упражнения для тренировки бицепсов. Важно не допускать чрезмерной перегруженности, поскольку без должного восстановления мышцы просто-напросто перестанут расти, а вы продолжите попусту делать силовые фитнес упражнения.

Рекомендуется иметь план тренировок по общему и частному количеству подходов и повторений на локальные упражнения бодибилдинга в течение недели. Естественно, что чем больший вес вы поднимаете, то тем меньшее число повторений окажется возможным сделать. Ваша задача – подобрать такой индивидуальный баланс повторений, согласно своим физическим возможностям и задачам, чтобы не начать заниматься на износ. Особо пристальное к себе внимание требуют упражнения на бицепс со штангой, так как после них понадобится больше времени, чтобы мышцы получили заслуженный отдых.

Делая параллельно упражнения для тренировки других мышечных группы, следует учитывать вовлечённость бицепса в тренировочный процесс. Чтобы предохранять себя от перегрузки, осуществляйте оптимизацию максимального количества повторений на мышцы бицепса. Новичкам мы предлагаем ориентироваться на достижение 50-60 повторений за неделю для комплексной (т.е. направленной на различные группы мышц) программы тренировки с утяжелителями веса. Если вы дополнительно нацеливаетесь на прокачку бицепса, рекомендуем ограничить для него повторения упражнений с большим отягощением до 25 в неделю.

Лучшие упражнения на бицепс с дополнительным весом

Рассмотрим особенности каждого упражнения, входящего в наш комплекс силовых упражнений для мышц бицепса. Пошаговую технику выполнения конкретного упражнения на силу с демонстрацией в записи вы найдёте, перейдя по соответствующей ссылке на данной странице.

Сгибание рук с гантелями стоя – базовое упражнение с простой сложностью выполнения, но вместе с этим одно из самых лучших для прокачки всех мышечных групп бицепса. Займите устойчивое положение с расставленными ногами на ширине плеч. Ваша поза должна быть удобной и обеспечивать безопасность выполнения упражнения на бицепс с гантелями. Для поднятия гантелей используйте нейтральный хват, держите их у боков вдоль бёдер с расслабленным бицепсом. С выдохом сгибаем локти и поднимаем гантели на бицепс. Когда ваши руки будут находиться в средней амплитуде движения – производите супинацию, делая повороты кистей в сторону плеч. Также важно большие пальцы рук держать по направлению вверх в каждой точке их траектории перемещения. Совершая вдох, плавно опускаем руки с гантелями в начальное положение. На начальном уровне в одну тренировку рекомендуется использовать несколько подходов упражнения на пучки бицепса (достаточным будет 3-4) с повторениями в пределах 10 раз для одного подхода.

Сгибание рук со штангой стоя – простое и базовое упражнение, которое обеспечит вас массивным бицепсом, поскольку хорошо прорабатывает его толщину. Исходное положение – ноги на ширине плеч, в выпрямленных руках держим гриф штанги ладонями, обращёнными вперёд. Во время выхода сгибаем локти и плавно поднимаем штангу к уровню плеч. Важно при этом сохранять положение локтей у туловища. Делая выдох, так же без рывков, а лучше – ещё медленнее, опускаем штангу назад к начальному положению. В зависимости от ширины хвата меняется воздействие упражнения на бицепс стоя от одной его мышечной головки к другой.

Сгибание рук под наклоном – ещё одно простое упражнение базового типа, для выполнения которого потребуется гантеля. Превосходное упражнение для достижения баланса в прокачивании мышц бицепса. К тому же, работая с руками поочерёдно, проще гармонизировать форму, когда одна из них уступает в развитии другой. Вы можете сосредотачиваться на прокачке только одной стороны, не прилагая дополнительной концентрации для одновременной и одинаковой нагрузки обеих сторон. Для выполнения этого упражнения для тренировки бицепса понадобится принять наклонное исходное положение с ногами на ширине плеч и немного согнутыми коленями. Взяв гантелю в рабочую руку, слегка выдвигаем вперёд плечо этой руки. Выдыхая, делаем сгибающее движение руки в локтевом суставе, с максимальным старанием не допуская его перемещения по сторонам. При вдохе возвращаем руку с гантелей в начальное положение.

Сгибание рук со штангой сидя, с упором – изолирующее упражнение с обычной сложностью выполнения. По большей части вызывает активизацию короткого мышечного пучка бицепса, тем самым хорошо прорабатывая его объёмность. В целях безопасности желательно присутствие страховщика, поскольку поднятие большого свободного веса всегда сопряжено с риском получить травму. Займите исходное положение на скамье Скотта (того самого Ларри Скотта, который получил титул Мистер Олимпия и является её изобретателем), используя для штанги средний хват, соответствующий ширине в плечах. Держа руки прямо, сделайте упор локтями в тренажёрную подушку так, чтобы трицепс касался всей её поверхности. В самом крайней точке следует слегка согнуть руки и сохранять их в таком положении до окончания выполнения упражнения на бицепс на скамье. Выдыхая, сгибайте локти, поднимая при этом штангу прямо к плечам. Сосредотачивайтесь на напряжённости бицепса – вы должны хорошо чувствовать, как работает эта мышца во время повторений упражнения в зале. Не допускается хождения локтевых суставов по сторонам. Делаем упражнение медленно, без рывков. С вдохом плавно опускаем штангу назад к начальному положению.

Итак, теперь Вы в курсе, как накачать бицепс руки упражнениями с дополнительным весом. Наш спортивный сайт Kak-Nakachat.Pro предлагает подробный атлас силовых упражнений для самых разных мышечных групп, в том числе физические упражнения без отягощений. Независимо от того, мужчина Вы или женщина, в гостях у Неленивого Ленивца достаточно просто получить исчерпывающую информацию про фитнес упражнения для составления своей индивидуальной тренировочной программы.

Сгибание рук со штангой сидя, с упором

Обычное Изолирующее упражнение

Сгибание рук со штангой сидя, с упором


Смотрите также:
Упражнения на бицепс с собственным весом
Силовые упражнения на бицепс для женщин