Упражнения:

Мышцы:

Мышцы бедра представляют собой группу мышц, располагающихся по окружности бедренной кости. Делят их на три группы: переднюю, заднюю и медиальную. Основная функция мускулатуры бёдер – это сгибающие и разгибающие движения нижних конечностей в коленных суставах. Кроме этого, бедренные мышцы принимают активное участие в перемещении бедра по всей возможной траектории движений в тазобедренном суставе.

Неленивый Ленивец, приветствующий Вас на нашем сайте Kak-Nakachat.Pro, предлагает Вам подробную информацию о том, как делать силовые упражнения для мышц бедра. Из данной статьи Вы узнаете про эффективные упражнения для мышечной группы бедренной области и получите полезные рекомендации по проведению результативного тренировочного процесса с ориентировкой на мужской организм.

Приседания со штангой

Обычное Базовое упражнение

Приседания со штангой


Приседания с гантелями

Простое Базовое упражнение

Приседания с гантелями


Гакк приседания

Простое Базовое упражнение

Гакк приседания


Выпрямление ног сидя

Простое Изолирующее упражнение

Выпрямление ног сидя


Становая тяга

Сложное Базовое упражнение

Становая тяга


Мышцы бедра – анатомия и значение для начинающих силовые тренировки

Мускулатура бёдер относится к наиболее крупным мышцам в теле человека. Насколько эти мышцы развиты – существенно определяет силовые характеристики у спортсменов и культуристов. Данная мышечная группа напрямую влияет на выносливость организма и служит одним из главных показателей уровня общей физической подготовки.

Для новичков в бодибилдинге первым и самым актуальным вопросом будет: как набрать мышечную массу быстро и качественно. При этом тонкость процесса заключается как в общем наборе массы, так и по отдельным группам мышц. Чтобы ваши бёдра стали необычайно сильными, выносливыми и обрели объёмный рельефный профиль – понадобится в систематическом режиме выполнять специальные упражнения для укрепления мышц бедра.

Система физических упражнений с использованием специальных отягощений – лучший способ добиться интенсивного роста мышц за максимально короткий срок. Берясь делать фитнес упражнения для силовой тренировки на мышцы бедра, первостепенное значение понадобится уделять передней мышечной группе. К ней относится квадрицепс, или же четырехглавая мышца бедра, а также наиболее длинная мышца в человеческом теле, называемая портняжной. Следует сразу оговорить, что именно на квадрицепс будет ложиться основная нагрузка при тренировках. И в целом, говоря о занятиях с мышцами бедра, подразумевается, в первую очередь, непосредственно эта область. Итак, группа мышц квадрицепса имеет в своём составе четыре мышечных пучка:


Латеральный пучок – наиболее большая среди всех мышц бедра, находящаяся на его боковой части. Принимает участие в каждом движении, которое связано с коленным суставом.
Медиальный пучок – растёт в ширину и находится на внутренней стороне бедра, участвуя в разгибающих движениях ног. Благодаря этой мышце формируется небольшая выпуклость сзади колена. Для прокачки медиального пучка понадобятся упражнения для внутренних мышц бедра.
Промежуточный пучок – находится между медиальным и латеральным пучками, а также немного скрывается вдоль их краёв в надколенной области. Активно способствует совершению приседаний, бега и прыжков.
Прямой пучок – отличается наибольшей длиной среди всей мускулатуры квадрицепса. Находится в его передней области, покрывая собой другие мышцы и формируя округлость в месте своего пролегания. Ещё одно отличие прямого пучка – в отличие от остальных, не имеет крепления к кости бедра. Помимо участия в разгибающих движениях ног, отвечает также за их сгибание.

К главным выполняемым функциям квадрицепса, по которые мы будем подбирать упражнения для развития мышц бедра, относятся следующие:

Статическая – позволяет сохранять телу стоячее положение. Благодаря действию квадрицепса коленные суставы выдерживают нагрузку со стороны туловища.
Динамическая – даёт возможность коленям стабильно двигаться во время ходьбы, бега и прыжков. При помощи мышц на бедрах можно осуществлять сгибающие и разгибающие движения ног, подтягивать их к коленям, а также делать тазовые наклоны.

Здоровый и развитый квадрицепс позволяет с лёгкостью подниматься вверх (например, по ступенькам), а также осуществлять беговые движения. Парализация этой мышечной группы приводит к серьёзному затруднению или невозможности совершать подъёмы и бег.

К задней группе мускулатуры бедра относится его бицепс, а также полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Медиальная мышечная группа бедра включает три приводящие мышцы – большую, длинную и короткую.

Таким образом, рассмотрев анатомические особенности бедра по части его мускулатуры, можно прийти к выводу, что упражнения для укрепления четырехглавой мышцы бедра в своей основе должны быть базовыми, ведь это позволит включать в работу как можно больше отдельных мышц и мышечных связок. Но поскольку мускулатура квадрицепса включает как быстрые, так и медленные волокна, понадобятся также изолирующие упражнения для тела. Следуя дальнейшим рекомендациям Неленивого Ленивца, вы обязательно добьётесь не только крепкого, но также пропорционального и гармоничного телосложения, которым смогут восхититься и позавидовать многие.

Физические упражнения для бедер – эффект от занятий с весом

Поскольку мышцы бедра обладают наибольшей мышечной массой в теле, упражнения для тренировки бёдер хорошо способствуют росту других мышц организма путём природного производства тестостерона и гормонов роста. Среди всех силовых упражнений для прокачки квадрицепса, лучше всего зарекомендовали себя различные виды приседаний. Эти базовые упражнения на силу активизируют работу большого числа мышечных групп – кроме бицепса бедра, они прокачивают спину, пресс, трапецию и плечевые мышцы. Таким образом, многие из актуальных для бодибилдинга мышц станут получать рост во время тренировки нижних конечностей.

Польза упражнений с отягощениями для ног не вызовет сомнения, когда вы предстанете перед собой и окружающими людьми в новом виде – в превосходной физической форме, с развитой мускулатурой квадрицепса и эстетически привлекательными пропорциями тела. Если вы когда-нибудь наблюдали в тренажёрном зале занимающихся спортсменов, которые озадачены прокачкой верхней половины тела, но не уделяют при этом должного внимания ногам, то эта картина вам должна была запомниться надолго. Некоторым из таких культуристов даже в жару приходится заниматься в штанах, только чтобы скрыть от посторонних глаз свои тоненькие ножки, выглядящие как палки на фоне массивного торса с бочкообразными руками. Не секрет, что красивее всего смотрится тело, в котором мышцы развиты пропорционально друг другу, но далеко не каждый культурист придаёт этому действительно важное значение. Независимо от того, ставите ли вы перед собой цель добиться идеальных телесных пропорций, Неленивый Ленивец подскажет, как работают силовые упражнения с весом для достижения лучшего результата по объёмным и рельефным показателям.

Выполняя силовой комплекс упражнений на квадрицепс, вы также укрепите здоровье своего организма. Благодаря приросту мышечной массы понизится нагрузка на колени и суставы тазобедренной области. Кроме того, упражнения с отягощениями на бёдра окажут благоприятный эффект на состояние мочеполовой системы.

Теперь, чтобы вы смогли приступить к интенсивным и гарантированно действенным тренировкам, разберём, из чего состоит анатомия силовых упражнений для мускулатуры бедра.

Комплекс упражнений на мышцы бедра с отягощениями

Подобранный нами комплекс силовых упражнений включает такие базовые и изолирующие упражнения с различной сложностью выполнения:

● Приседания со штангой;
● Приседания с гантелями;
● Гакк приседания;
● Выпрямление ног сидя;
● Становая тяга.

Соблюдаемая техника выполнения упражнений с отягощениями позволит вам вовлечь в активную работу как квадрицепс, так и другие мышцы бедра. Сопутствующую нагрузку при этом будет получать и мышечная система организма в целом. Базовые упражнения со штангой и в целом с применением большого веса наилучшим образом подходят для прогрессивного роста массы и повышения силовых показателей.

В течение недели будет вполне достаточным проводить одну интенсивную тренировку для квадрицепса с тяжелым весом. В другие дни можно сосредоточиться на упражнениях для других мышечных групп бедра и с большим количеством возможных повторений. Делать акцент в одну тренировку на конкретную мышечную группу, например, выполняя упражнения на бицепс ног или квадрицепс, позволит более качественно нагружать мускулатуру по отдельным группам. Оптимальным вариантом является 2-3 тренировки в неделю, включающие в комбинированном режиме 1 силовое комплексное упражнение с тяжёлым весом, 1 базовое более простое и 1 изолирующее. Однако окончательно определяйте индивидуальный комплекс упражнений с отягощением согласно своим тренировочным задачам и возможностям.

Важно помнить про необходимость восстановления как непосредственно во время тренировок (отдыхая между подходами от 1 до 3 минут), так и между ними. Не забываем также про разминочные упражнения на растяжку мышц бедра, для чего неплохо подойдут статические и аэробные варианты упражнений. И что не менее важно всего остального – обязательно урегулируйте потребление пищи соответственно тренировочному режиму с достаточным получением белковых материалов. При правильном подходе вы вскоре сможете похвастаться значительным результатом от выполнения упражнений с отягощением, а ваши накачанные и рельефные бёдра ещё надолго останутся с вами в самой отменной форме.

Четырехглавая мышца бедра – упражнения для тренировки

Рассмотрим по отдельности силовые упражнения с отягощением, которые мы предлагаем в программе Неленивого Ленивца по тренировке мышц бедра. Пошаговые инструкции с наглядными анимированными изображениями Вы найдёте на странице каждого упражнения с отягощением ног, перейдя по соответствующей ссылке.

Приседания – ключевое и базовое упражнение в нашем спортивном тренинге для мышечной прокачки бедра. Главным образом, с помощью приседаний вы сформируете объёмную структуру и наберёте силу мышц в квадрицепсах. Кроме этого, приседания представляют собой отличные упражнения для задних мышц бедра и мышечных волокон на ягодицах. Дополнительно тренировочный эффект от приседаний передаётся на многие другие мышечные группы тела, о чём уже было написано ранее.

Мы предлагаем несколько вариантов приседаний. Приседания со штангой – упражнение обычной сложности, которое является одним из лучших и наиболее эффективных в своей тренировочной области. В связи с повышенной травмоопасностью, в этом упражнении следует с особой тщательностью придерживаться корректной техники его исполнения. Для правильного выполнения упражнения на бицепс бедра и квадрицепсы расположите гриф в области трапеций, можно также затронуть задние участки дельно, но никогда не помещайте его на шею. Спину следует держать прямо, а лопатки стянуть, что позволит весу распределяться по телу равномерным образом. Подбородок лучше направить вверх, чтобы избежать наклонений, способных привести к чрезмерной нагрузке на поясницу. Ноги нужно поставить в положение шире плеч, а носки развести по сторонам. Опускаться начинаем с небольшого отведения тазовой области назад, постепенно переходя к коленям, которые очень важно не смещать в стороны. Для акцента на тренировке квадрицепса опускаемся до положения, когда наружная часть задних мышц бедра станет параллельна полу. Более глубокие приседания сместят акцент на ягодичные мышцы, тем самым направив эффект упражнения для мышц ягодиц и бедер. При вставании старайтесь не совершать рывков – делайте это с как можно большей плавностью и без переноса центральной точки тяжести к носкам. Достигнув верхней точки – продолжаем держать колени немного согнутыми для снижения риска травмироваться.

Приседания с гантелями – довольно простое упражнение, не вызывающее нагрузочного эффекта на позвоночник и поэтому подходящее людям, у которых имеются с ним какие-либо проблемы. Также занятия с гантелями представляют собой отличные упражнения для начинающих бодибилдеров.

Гакк приседания продолжают простые упражнения для мышц бедра. К тому же, это ещё одно упражнение, в котором отсутствует прямая нагрузка на позвоночный столб. Основная задействованная мышечная группа – квадрицепсы, но также заметно работают эти упражнения для мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Для акцентирования на прокачивание передней области квадрицепса следует поместить ноги на более высокий уровень.

Выпрямление ног сидя – простое изолирующее упражнение, основанное на разгибательных движениях ног. Способно качественно прокачать мышечную область квадрицепсов. Тренировочный валик помещаем спереди ног немного выше уровня лодыжек. Достигая верхнюю точку, колени нужно не разгибать до конца, а находясь в нижней – стараемся довести их до самой груди, тем самым формируя перпендикулярные прямые. Как того требует техника безопасности, важно, чтобы спина плотно и всей площадью притулялась к спинке используемого тренажёра. Однако если вы желаете увеличить нагрузку на верхнюю область бедра, то, делая разгибание ног, во время их поднятия слегка отстраните спину от поверхности сидения таким образом, чтобы корпус в отношении бёдер находился под прямым или немного меньшим углом. При этом в целях предосторожности берите вес меньше обычного. Возможен также перенос воздействия упражнения для мышц внутренней поверхности бедра, что достигается более широко расставленными ступнями и смещением носков в разные стороны.

Становая тяга – достаточно сложное упражнение базового типа, требующее работы с большим утяжелением. Основная нагрузка ложится на заднюю мышечную группу бедра. Ноги необходимо держать на ширине плеч со смотрящими прямо носками. Следите за отсутствием прогибаний в области поясницы при достижении верхней точки в амплитуде движений. Если у вас имеются проблемы со спиной – лучше воздержаться от выполнения данного упражнения с отягощениями спины.

С этого момента Вы осведомлены, как наилучшим образом осуществлять прокачку бедренной мышечной области ног. Помимо программ с весовыми упражнениями для различных групп мышц, на нашем сайте Как-Накачать.Про Вы также найдёте исчерпывающую информацию про упражнения без отягощений. У нас на основе опыта бывалых спортсменов собрано и появляется в обновляемом режиме и много других полезных сведений по культуризму для мужчин и женщин. Да пребудет с вами сила Неленивого Ленивца!

Смотрите также:
Упражнения на бедра с собственным весом
Силовые упражнения на бедра для женщин